[제2의 심장 ‘발’②] 발과 발목 건강에 좋은 운동
[아시아엔=박명윤 <아시아엔> ‘보건영양’ 논설위원, 보건학박사, 한국보건영양연구소 이사장] 발바닥의 통증을 유발하는 원인은 아주 다양하다. 족저근막염의 특징은 걷기 시작할 때 뒤꿈치의 발바닥 안쪽에 심한 통증이 발생하는 것이다. 이와 다른 양상으로 통증이 나타나면 지간 신경종, 말초신경병증성 통증, 급성 족저근막 파열, 종골의 피로골절, 족근관증후군, 천추신경병증, 뒤꿈치 지방패드 위축 증후군, 족저근막 섬유종증 등의 가능성이 있다.
치료는 비수술적인 치료가 주가 되며, 대부분 비수술적인 치료만으로 만족스러운 결과를 얻을 수 있다. 하지만 수개월에 걸쳐 천천히 치유되는 경우가 대부분이기 때문에 환자는 이를 숙지하고 인내심을 갖고 꾸준히 치료해야 한다. 치료는 스트레칭, 휴식, 진통제 등을 사용하며, 6주 이상 치료에도 호전이 없다면 체외충격파 또는 주사치료 등을 고려해볼 수 있다.
가장 중요한 치료는 스트레칭(stretching) 운동을 꾸준히 하는 것이며, 대표적으로 족저근막 스트레칭과 아킬레스건(Achilles’ tendon) 스트레칭이다. 족저근막 스트레칭은 아침에 첫발을 내딛기 직전, 오래 앉아 있다가 일어서서 걷기 직전에 시행하면 통증 완화에 도움이 된다. 음료수 캔이나 골프공 등을 뒤꿈치 안쪽에 대고 발로 강하게 구르며 스트레칭하는 방법도 있다.
족저근막 스트레칭은 발목 관절을 최대한 발등 쪽으로 젖힌(족배굴곡) 상태에서 한 손으로 엄지발가락을 최대한 족배굴곡 시킨 뒤, 다른 한 손으로 뒤꿈치 부위의 긴장된 족저근막을 강하게 마사지한다. 1회에 10초 이상 10회씩, 하루에 아침, 점심, 저녁으로 3세트씩 매일 시행한다.
아킬레스건(腱) 스트레칭은 벽을 향해 서서 아픈 다리의 종아리가 당기는 느낌이 들도록 스트레칭을 하는 방법이다. 즉, 양손을 눈높이 위치에서 벽에 대고 다리를 벌린다. 이때 아픈 다리를 뒤에, 아프지 않은 다리를 앞에 둔다. 아픈 다리의 뒤꿈치를 바닥에 댄 상태로 몸을 천천히 벽 쪽으로 숙이면서 뒤쪽 종아리가 당기는 느낌이 들도록 스트레칭을 한다.
스트레칭을 꾸준히 하면서 소염진통제를 복용해도 호전이 없으면 체외충격파 치료를 시도할 수 있다. 체외충격파 치료(Extracorporeal Shock Wave Therapy)는 비침습적(非侵襲的)이며 회복 기간이 짧으면서도 60-80%의 환자에서 만족스러운 결과가 보고되고 있어 수술적 치료와 비슷한 효과가 있는 것으로 알려져 있다.
족저근막염에 3주 정도의 간격으로 2-3회 체외충격파 치료를 시행해 증상 호전을 기대할 수 있다. 족저근막염에서 체외충격파 치료의 정확한 원리는 밝혀지지 않았지만, 조직에 미세한 손상을 주어 치유 과정과 신생 혈관 생성을 유도하고 말단부 신경 자극을 통해 통증을 둔화시킨다는 가설이 제시되고 있다.
족저근막염이 잘 낫지 않는 이유는 스트레칭이 충분히 되지 않아 족저근막이 뻣뻣한 상태로 계속 걸으면서, 미처 낫지 않은 기존의 손상에 추가로 새로운 손상과 염증이 발생하기 때문이다. 이에 통증이 심한 초기에는 등산, 달리기, 걷기와 같은 체중 부하 활동을 줄이고, 고정식 자전거타기나 수영처럼 족저근막에 가해지는 긴장이 적은 운동이 좋다.
족저근막염의 주의할 점은 치료를 다 받았다고 해도 이전과 같은 생활습관을 반복하면 재발 가능성이 높은 질환이다. 따라서 발바닥 마사지, 스트레칭 등을 꾸준히 해주고 쿠션감이 있는 편안한 신발을 착용하는 것이 좋다. 스트레칭은 아주 쉽지만 가장 중요한 치료법이다.
발과 발목 건강을 위하여 다음 운동들이 도움이 된다. △엄지발가락을 크게 위로 올렸다 내렸다를 반복한다. △바닥에 수건을 깔고 발가락으로 집어 올리는 동작을 반복한다. △계단이나 두꺼운 책 위에 발을 반쯤 걸친 후 발바닥에 당김이 느껴질 때까지 뒤꿈치를 계단 아래로 내리는 자세를 15-30초간 유지하여 3회 이상 반복한다. △일어서서 캔이나 페트병을 발바닥에 대고 뒤꿈치에서 발 가운데까지 앞뒤로 굴린다. △두 발로 서서 발뒤꿈치를 들어 올리고 10초 동안 유지하며 10회 반복한다.
심장이 혈액을 방출하면 동맥을 통해서 온몸의 각 부위에 영양분과 산소를 공급하고 정맥을 통해서 다시 심장으로 돌아온다. 심장에서 피를 온몸으로 보낸다면 발은 거꾸로 심장 방향으로 피를 되돌려 보내는데 중요한 역할을 하므로 발을 제2의 심장이라고 한다. 발은 심장에서 가장 멀리 있기에 이런 기능에 이상이 생기면 발에서부터 혈액 순환 장애가 나타나고 붓기 시작한다.
발은 인체에서 약 5% 밖에 되지 않지만 나머지 95%의 신체를 지탱해주는 중요한 역할을 수행한다. 발의 문제로 잘 걷지 못하면 다리 근력이 약화되고 심장 기능도 저하되어 건강을 해칠 수 있다. 현대인들이 겪는 질병과 통증 중 많은 문제가 발에서 시작된다고 할 수 있다.