[건강 수면법②] 기상시간 주중·주말 일정하게 유지해야
수면장애(睡眠障礙, Sleep Disorder)는 제대로 잠을 잘 수 없는 상태를 말하며, 인구의 약 20% 이상이 경험하는 흔한 질환이다. 아기 때처럼 푹 자고 개운하게 깨어날 수 있는 ‘잠’의 중요성은 아무리 강조하도 지나치지 않는다. 인간은 충분한 수면이 보장되어야 건강과 안전을 보장받을 수 있다. 수면은 몸이 휴식하는 렘수면 상태와 뇌가 휴식하는 비램수면 상태로 나뉜다.
수면은 얕은 수면인 ‘렘수면(REM=rapid eye movement sleep)’과 깊은 수면인 ‘非램수면(non-REM sleep)’ 두 가지로 이루어지고, 수면 중에 이 두 가지가 서로 반복된다. 사람이 자면서 꿈을 꾸는 것은 대부분 REM 수면 중에 이루어지며, 렘수면의 길이는 1회 평균 14분 정도이다. 렘수면은 전체 수면에서 신생아의 경우는 75%를 자지하고, 어린이는 50%, 성인은 20-25% 정도를 차지한다. 렘수면(rapid eye movement sleep) 중에 있는 사람을 깨우면 대개 꿈을 꾸고 있었다고 말한다.
렘수면 중에는 골격근육이 이완되어 있음에도 불구하고 뇌파는 깨어 있을 때와 유사하게 뇌의 활동이 활발하며, 안구는 천천히 움직이거나 두리번거리며, 안면근육과 팔다리근육을 가볍게 움직이기도 한다. 맥박은 빨라지고 혈압은 높아지며 호흡은 불규칙해진다. 비(非)램수면은 뇌의 기능이 저하되었거나 억제된 휴식, 정지된 상태이며, 수면이 진행됨에 따라 뇌파가 느긋해진 파동인 서파(徐波)가 되므로 서파수면(slow wave sleep)이라고도 한다.
비램수면은 뇌파의 종류에 따라 4단계로 구분된다. 제1,2단계는 얕은 비램수면으로서 얕은 수면 또는 방추파수면이고, 제3,4단계는 숙면기로서 깊은 수면 또는 서파수면에 해당한다. 수면에 들어가면 비렘수면이 나타나고 얕은 수면에서 깊은 수면으로 들어가 이윽고 렘수면으로 들어간 뒤, 다시 얕은 수면이 된다. 이러한 수면주기의 시간은 90-100분 정도이며, 주기는 3-6회 정도 반복된다.
인체는 아침에 강제적으로 일어나는 것보다 밤에 빨리 잠드는 쪽이 더 수면을 통제하기 쉽게 설계되어 있다. 이에 밤에 기분 좋게 푹 자기 위해서는 자는 시간을 기준으로 역산해서 오후의 활동 스케줄을 짜는 것이 바람직하다. 예컨대 하루 평균 7시간 정도를 자는 사람이 아침 6시에 일어나야 한다면, 기상시간에서 7시간을 빼서 밤 11시에 잠드는 것을 목표로 준비하라는 것이다.
기분 좋은 잠을 만들기까지는 푹 자기 위한 준비 시간으로 2시간 정도는 필요하다. 신체와 뇌에 여유를 주어 마음을 진정시키고 편히 잠을 자려면 잠이 잘 오지 않는 날이라 해도 평상시와 같은 시간대에 잠자리에 드는 습관이 필요하다. 또한 긍정적인 사고를 키우는 것도 매우 중요한 마음 자세다. 반드시 해야 할 일, 피할 수 없는 일이라면 즐거운 마음으로 생각을 바꾸어 도전한다면 잠자리에서 내일 일을 걱정하면서 불면에 시달리지 않게 될 것이다.
아침까지 숙면할 수 있는 ‘쾌면 호흡법’도 도움이 된다. 호흡이 얕아지면 몸이 쉽게 차가워지고 몸 상태가 안정되지 않고 스트레스에 취약해지는 반면, 쾌면을 위한 내장의 스트레칭으로 불리는 복식호흡(abdominal breathing)은 마음에 안정감을 가져다주고 쉽게 잠에 들도록 몸을 준비시켜준다. 복근을 이용해 횡격막(diaphragm, 가슴과 배를 나누는 근육으로 된 막)을 움직여 호흡하는 복식호흡은 호흡량이 커진다.
자기 전에 스트레칭을 하면 몸이 가벼워지고 기분 좋게 잘 수 있다. ‘쾌면 스트레칭’은 온몸의 힘을 뺀 뒤 허리를 풀어주고 뒤틀림을 교정해주는 스트레칭이다. 기상 후 햇빛을 쬐고, 아침 사워로 활동 스위치를 켜고, 차를 마시고, 15분 일찍 회사에 출근하는 습관도 아침을 상쾌하게 맞는 방법이다.
적절한 수면습관 못지않게 쾌면을 위한 이부자리도 중요하다. 인간만이 잠잘 때 베개를 사용한다. 그 이유는 사람의 경추(頸椎, 목뼈)는 앞쪽으로 자연스레 커브를 그리고 있기 때문이다. 따라서 경추 C형을 완만하게 유지해야 한다. 베개를 베면 목과 뒷머리 근육의 이완과 피로를 푸는 데 도움이 되고 숙면을 취하는 데도 좋다. 베개를 선택할 때 높이가 중요하다. 적절한 베개의 높이는 베개를 베고 누웠을 때 자신의 주먹 정도의 높이가 적당하다.
전문가들은 잠을 잘 자려면 기상 시간이 제일 중요하고, 특히 주중과 주말 구분 없이 매일 일정하게 유지해야 한다고 말한다. 사람은 보통 잠에서 깬 지 15-16시간이 지나면 졸리게 돼 있는데, 늦게 일어나면서 밤에 잠이 잘 오기를 기대해서는 안 된다. 우리 몸은 빛이 눈으로 들어와 뇌로 전달돼 생체시계를 맞추기 때문에 아침에 충분히 많은 빛을 봐야 생체가 활성화되고 밤에 잘 잘 수 있다.
생체시계(生體時計, biological clock)는 수면·각성·호르몬·심박수·혈압·체온 등과 같이 일정한 주기(보통 24시간)에 따라 반복적인 패턴으로 나타나는 생체리듬을 조정하는 기관으로 뇌의 시교차상핵(SCN)이 가장 핵심이 된다. 생체시계가 고장 나면 수면리듬이 깨져 불면증 등이 나타난다. 잠들기 1-2시간 전에는 수면을 유도하는 멜라토닌 호르몬 분비를 활성화하기 위해 집안을 어둡게 하는 것이 좋다. 간접 조명을 활용하는 것도 도움이 된다.
우리가 잠을 잘 자기 위해 미국 질병통제예방센터(CDC)의 권장사항 즉 △일정한 시간에 자고 일어난다 △침실을 조용하고 어둡고 편안하게 한다 △TV나 스마트폰 같은 전자 제품을 침대에서 멀리 둔다 △잠자기 전 과식이나 카페인, 알코올 섭취를 피한다 등을 참고하면 좋겠다.