[웰빙 100세] 운동효과 높여주는 음악 9가지···강남스타일, 빗 잇, 붐붐파우

편운(片雲) 조병화(趙炳華, 1921~2003) 시인 추모 10주기(3월8일)를 맞아 <조병화 시 전집>이 출간되었다. 조병화 시인(경희대ㆍ인하대 교수, 대한민국예술원 회장 역임)은 쉽고 아름다운 언어로 인간의 꿈과 사랑을 형상화하여 많은 시를 발표했다.

‘해마다 봄이 되면’이라는 시(詩)에서 시인은 “오, 해마다 봄이 되면/ 어린 시절 그 분의 말씀/ 항상 봄처럼 새로워라/ 나뭇가지에서, 물 위에서, 둑에서/ 솟는 대지의 눈/ 지금 내가 어린 벗에게 하는 말이/ 항상 봄처럼 새로워라.”고 읊었다.

미국 경제일간지 <월스트리트저널>(Wall Street Journal)은 ‘운동할 때 들으면 효과적인 음악 9곡’을 최근(2013.4.5) 발표하였다. 우리나라 가수 싸이(PSY)의 ‘강남 스타일’(Gangnam Style)이 5위에 올랐다. 싸이의 음악은 운동할 때 느끼는 피로감(疲勞感)을 줄여 주면서 의욕을 북돋아주는 효과가 있다고 언급했다.

영국 런던 브루넬대학 연구팀은 가장 적당한 ‘운동용 음악’의 비트(beat)는 분당 125~140 사이이며, 음악이 주는 운동 효과는 약하거나 중간 강도(强度) 운동을 할 때 가장 두드러진다고 밝혔다. ‘강남 스타일’은 분당 132비트로, 몸을 인위적으로 음악에 맞추지 않아도 되므로 운동에 적당하다는 것이다.

월스트리트저널에서 선정한 ‘운동에 가장 적합한 1위 음악’은 블랙아이드 피스의 ‘붐붐파우’이다. 플로 라이다의 ‘렛 잇 롤’, 레이디가가의 ‘에지 오브 글로리’, 마이클 잭슨의 ‘빗 잇’ 등도 9곡에 포함되어 있다.

소설가 김영하는 ‘결심상업(決心産業)’이란 제목의 산문에서 “금연(禁煙)과 운동(運動) 결심을 포기한 적이 많은 사람은 결심산업에 갖다 바친 돈을 되찾으려 복권을 자주 산다”고 요즘 세태를 비유했다.

새해가 되면 누구나 결심하는 것 중 하나가 운동이므로 해마다 1월엔 헬스클럽마다 신규 회원으로 넘쳐난다. 그러나 작심삼일(作心三日)로 이 핑계 저 핑계 대면서 운동을 건너 뛸 때가 많아지고 결국 규칙적인 운동을 포기하는 경우가 생긴다. ‘가다가 아니 가면 아니 간만 못하니라’는 속담과 같이 운동도 하다가 중단하거나 불규칙적으로 하면 건강증진에 나쁜 영향을 준다.

이에 운동을 규칙적으로 하겠다고 결심한 사람은 작심삼일이 되지 않도록 운동을 계속하여야 한다. 봄철은 운동하기에 좋은 계절이므로 자신이 좋아 하는 운동 종목을 선택하여 하도록 한다. 특히 봄철 춘곤증(春困症)을 예방하기 위해 평소 규칙적이고 적당한 운동을 해야 한다.

운동은 음식과 수면과 더불어 육체적 건강을 위해 필수적인 요소이다. 아울러 정신건강을 위해 즐거운 웃음과 사랑을 실천해야 한다. 이 모든 요소들을 갖추어야 영혼과 육체가 고루 건강한 사람이 된다.

대만 국립보건연구소의 원츠팡 박사 연구팀이 대만인 40여만명을 대상으로 일상생활에서의 운동 정도와 수명과의 관계를 조사한 결과에 따르면 하루 15분(일주일에 약 90분) 운동한 사람들이 운동을 전혀 하지 않은 사람들보다 사망률이 14% 낮고 수명이 3년 더 긴 것으로 나타났다. 또 하루에 30분 운동을 한 사람들은 운동하지 않은 사람들에 비해 전체 사망률은 18%, 암으로 인한 사망률은 11% 낮은 것으로 조사됐다.

유산소 운동과 무산소 운동의 경계는 운동 강도(强度)에 있다. 예를 들면, 100미터 달리기, 역도와 같이 짧은 시간에 강하고, 빠르고, 폭발적으로 운동을 하면 무산소 운동이 된다. 이는 몸에서 급히 에너지가 필요하기 때문에 산소와 결합하지 않아도 에너지 전환이 가능한 탄수화물을 우선적으로 써버린다.

운동을 할 때 탄수화물과 지방이 함께 사용된다. 지방을 좀 더 많이 태우고 싶은 사람은 근력운동을 먼저 하는 것이 좋다. 운동을 시작하고 일정시간이 지나서 탄수화물이 소모되면 그때부터 지방이 소비되는 비율이 올라간다. 따라서 탄수화물 소모비율이 높은 근력운동을 먼저 한 후 걷기, 달리기, 사이클 등 유산소 운동을 하면 지방소모 비율이 높아지는 시점이 빨리 온다.

일반적으로 보디빌딩 운동은 워밍업, 스트레칭, 무산소 운동, 유산소 운동, 쿨다운 등 크게 5가지로 나눌 수 있다. 무산소 운동은 바벨이나 덤벨, 기구를 이용해서 힘을 쓰는 근력운동이며, 유산소 운동은 러닝머신, 사이클 타기 등이다.

워밍업과 스트레칭은 ‘준비운동’으로, 무산소운동과 유산소운동은 ‘본운동’이며, ‘정리운동’으로 쿨다운(cool-down) 정리운동과 스트레칭을 한 후에 운동을 마친다. 운동은 일주일에 3~5회, 1회 운동 시 30~50분씩 등에 땀이 날 정도로 하는 것이 좋다.

워밍업은 혈류를 더 빠르게 하여 몸을 따뜻하게 만들며, 근육과 관절에 많은 산소와 영양을 공급하고, 뇌와 심장에 신호를 보내는 것이다. 가볍게 달리기, 줄넘기, 맨손 체조 등이 좋다.

운동을 시작하기 전에 근육과 관절을 풀어 주는 스트레칭은 근육의 유연성을 높이고 근육파열 등 손상을 예방할 수 있으며 염좌 등 관절부상도 막을 수 있다. 운동 후 마무리 스트레칭을 통해 뭉쳐있는 근육을 풀어줘 근육통을 예방하고 긴장된 몸을 이완시켜줘야 한다. 따라서 운동 전후 충분한 시간을 할애하여 준비운동과 마무리 운동을 철저히 해야 한다.

특히 마무리 운동은 운동 시 높아졌던 심박동( heart beat)과 혈압을 평소 상태로 되돌리고, 운동에 의해 예민해진 교감신경(sympathetic nerve)을 안정시킨다. 또한 근육은 운동으로 글리코겐이 많이 소비되어 경직되고 경련이 일어나기 쉬운데 이를 방지한다. 이에 마무리 운동의 중요성을 간과해서는 안 된다.

고혈압 환자는 역기, 줄다리기 같이 갑작스럽게 큰 힘을 내는 운동은 혈압을 상승시키므로 피해야 한다. 혈압이 높은 사람은 낮은 강도로 오랫동안 운동하는 것이 좋다. 걷기, 등산, 수영, 사이클 등 유산소운동이 혈압을 낮추는데 효과적이다.

허리 통증, 관절염 등이 있는 사람은 체중 충격이 덜한 운동을 하도록 한다. 특히 수영은 관절의 가동 범위를 넓혀주고 근력을 강화하는데 도움이 되며, 유연성과 심폐 지구력 향상에도 효과적이다. 호흡기 질환이 있는 사람은 공기가 맑은 야외에서 걷기 운동을 하면 호흡 능력을 상승시키는데 도움이 된다.

뚱뚱한 사람이 체중을 줄이기 위한 운동은 걷기나 천천히 달리기 같은 가벼운 운동부터 시작하며, 수영이나 자전거 타기 등도 좋다. 하지만 비만 환자가 무리하게 뛰는 등 강도 높은 운동은 관절에 무리가 올 수 있으므로 주의하여야 한다. 실질적인 체중 감량을 하려면 체지방을 분해해야 하므로 균형 잡힌 영양섭취와 함께 적절한 운동을 병행하여야 한다.