[웰빙 100세] ‘발암물질 선호지수’ 측정법

광주 서부경찰서는 2010년 4월부터 최근까지 3년간 자신의 집에서 호박 등 채소와 한약재를 발효시켜 만든 성분 불명의 약을 암도 치료하는 만병통치약이라고 속여 4억여원의 부당이득을 챙긴 혐의로?임모(81)씨를 검거했다.

임씨에게 속아 500g에 4만원씩 주고 암, 고혈압, 관절염, 우울증 등에 특효약이라고 구입한 피해자는 1600여명에 달했다. 환자들이 약을 복용하면서 혈변, 복통, 구토 증상 등이 나타나 항의하면, 약효가 나타나는 명현(瞑眩)현상이라고 속여 부작용을 키웠다. 아직도 우리 주변에는 ‘만병통치약’이라는 기만 상술에 속아 효능을 검증할 수 없는 불량식품(약품)을 구입하여 복용한 후 부작용에 시달리는 사람들이 있다.

현재 우리나라 국민 4명중 1명이 암으로 사망하고 있다. 암 사망 원인 중 식이에 의한 요인이 약 30%를 차지하고 있다. 따라서 암을 예방하기 위하여 올바른 식생활 지침을 지키는 것이 바람직하다. 국립암센터(National Cancer Center)가 권장하는 식생활 지침은 다음과 같다.

1. 채소와 과일을 충분히 먹는다

생채소를 매끼니 마다 먹으며, 과일은 하루 두 번 정도 먹는다. 과일 1회 섭취량은 귤 1개, 사과 1/2개, 딸기 10개 등이며 계절에 따라 생산되는 제철 과일을 먹도록 한다. 채소와 과일에 풍부하게 함유되어 있는 항산화 영양소(antioxidant nutrients), 식물생리활성물질(phytochemical), 식이섬유 등이 정상세포가 암세포로 변화하는 과정을 저지하는 역할을 하여 위암, 대장암, 폐암, 유방암 등 각종 암의 위험을 낮춘다.

항산화제는 신체 내에 생성된 활성산소를 제거하고 발암물질의 작용을 억제함으로써 세포 및 DNA의 손상을 예방한다. 비타민C(채소, 과일)는 세포 손상을 방지하며, 비타민E(식용유, 견과류, 고구마 등)는 유방암, 폐암 등을 예방하며, 베타카로틴(녹황색채소, 과일류)은 폐기능 증진 및 항암효과가 있다. 루테인(녹색채소류)과 라이코펜(토마토, 수박 등)도 암 위험을 감소시킨다.

파이토케미칼(phytochemical)이라 지칭하는 식품생리활성물질은 채소와 과일, 견과류 등에 미량 함유되어 있는 성분으로 항산화 작용, 해독작용, 면역기능 증진, 호르몬 역할 조절 등을 한다. 플라보노이드 성분은 기관지암의 성장을 저지하며, 페놀화합물(폴리페놀)은 발암물질의 활성을 억제한다. 이소플라본, 설포라펜, 알릴화합물, 리모넨, 인돌, 리그난, 사포닌 등도 항암효과가 있다.

식이섬유는 장(腸)의 운동량을 증가시켜 발암물질의 장 통과시간을 단축시키고 발암물질의 배설을 촉진시켜 암을 예방한다. 식이섬유의 종류에는 셀룰로오스, 헤미셀룰로오스, 리그닌, 펙틴, 검 등이 있으며 채소, 과일, 곡류 등에 다량 함유되어 있다. 쌀밥 대신 잡곡밥, 현미밥, 콩밥 등을 먹어 섬유소 섭취를 증가시키도록 한다.

2. 다채로운 식단으로 균형 잡힌 식사를 한다

도정하지 않은 곡류(현미, 통밀 등)와 여러 종류의 잡곡을 먹으며, 콩 및 콩제품(두부, 두유 등)을 매일 먹는다. 우유를 하루 1잔 정도 마신다.

매 끼니 마다 다양한 종류의 식품을 먹을 수 있도록 식단을 작성한다. 예를 들면 채소와 과일을 고를 때 파프리카, 시금치, 토마토, 당근, 양배추, 사과, 배, 귤, 포도 등 다양한 색상의 식품을 선택한다.

건강한 식생활을 위해 중요한 것은 6가지 식품군을 포함하는 조화로운 식단, 그리고 각 식품군에서 다양한 식품을 적절한 양으로 섭취하는 것이다. 따라서 좋다고 과식하는 것도, 싫다고 전혀 먹지 않는 것도 건강한 식생활을 위해서는 좋지 않다.

한국영양학회(Korean Nutrition Society)가 분류한 6가지 식품군은 (1)곡류 및 전분류 (2)고기, 생선, 계란, 콩류 (3)채소류 (4)과일류 (5)우유 및 유제품 (6)유지(油脂), 견과 및 당류 등이다.

3. 음식을 싱겁게 먹는다

음식을 짜게 먹으면 위점막이 손상되어 암이 발생할 수 있는 환경이 조성된다. 따라서 화학조미료 등 인공조미료 사용을 제한하며 음식은 짜지 않게 먹는다. 젓갈류와 염장 식품의 섭취를 제한하며, 국이나 찌개의 국물 섭취도 제한한다.

소금 섭취량을 낮추기 위해 햄, 소시지 등 가공식품보다는 신선한 채소, 과일 등 자연식품을 선택한다. 만일 가공식품을 구입해야 할 경우에는 나트륨 함량이 낮은 식품을 선택한다. 음식 조리 시 소금과 간장 사용을 줄이고 후추, 허브, 고추 등을 적당량 사용하여 음식의 맛을 내도록 한다.

4. 탄 음식은 먹지 않는다

숯불로 굽거나 직접 구워 탄 음식의 섭취를 제한한다. 육류는 구워먹기 보다는 삶거나 끓여서 먹도록 한다. 또한 지방함량이 많은 부위의 육류 섭취를 피한다.

육류, 생선 등을 숯불이나 불에 직접 굽는 과정에서 여러 종류의 발암요소들이 혼합되고, 특히 불에 타거나 그을린 부분에서 강력한 발암물질이 생긴다. 햄, 소시지, 베이컨 등 육가공품도 가공하는 과정에 첨가하는 방부제, 감미료, 색소 등이 몸속에서 발암물질로 작용할 수 있다.

5. 붉은 육류와 육가공품의 섭취를 제한한다

쇠고기, 돼지고기 등 붉은 육류는 주 2회 정도로 제한한다. 또한 햄, 소시지, 베이컨 등 가공한 육류 섭취는 주 1회 정도로 제한한다. 지방 함량이 적은 육류를 구입하거나 육류 대신 생선을 먹도록 한다. 또한 지방함량이 높은 스낵이나 가공식품 대신 가능한 지방함량이 낮은 식품을 선택한다. 예를 들면 일반우유 대신 저지방 우유를, 포테이토칩 대신 구운 감자 스낵을 구입한다.

‘영양섭취기준’은 건강한 사람이 건강을 유지하고 생활하기에 적절한 영양소의 양을 정한 것이다. ‘영양목표’에 따라 에너지, 단백질, 비타민, 무기질, 식이섬유 등은 한국인 권장섭취량에 따라 적절하게 섭취하여야 한다. 한편 섭취를 절제해야 하는 식품에는 지방(총에너지의 20~25% 정도 공급), 소금(하루 5g 이하), 설탕(되도록 적게) 등이 있다.

평상시 자신의 식생활을 점검해 보도록 한다. 아래 ‘식생활 자가진단표’에서 각 항목마다 점수를 매겨 총점이 80점 이상이면 지금까지의 식생활이 양호하다고 할 수 있으며, 60~79점이면 큰 문제는 없으나 좋지 않은 식습관도 존재하므로 식생활을 개선하도록 한다. 총점이 59점 이하라면 식생활에 문제가 있으므로 영양전문가(영양사)와 상담을 하여야 한다.

<1~14번 항목: ‘예’ 5점, ‘가끔’ 3점, ‘아니오’ 1점>

(1) 하루 3번 식사를 하는 날이 일주일에 5일 이상이다.
(2) 식사 속도는 평균 10~20분 이상이다.
(3) 식사 시 국과 김치를 제외한 3가지 이상의 반찬을 먹는다.
(4) 과식하지 않는다.
(5) 영양소를 고려한 균형 잡힌 식사를 한다.
(6) 잡곡밥을 거의 매일 먹는다.
(7) 육류나 계란을 일주일에 5번 이상 먹는다.
(8) 어패류(생선, 오징어, 조개 등)를 일주일에 3번 이상 먹는다.
(9) 김치를 제외한 채소, 해조류, 버섯 등을 매 끼니 먹는다.
(10) 과일을 매일 먹는다.
(11) 우유나 유제품(요구르트, 요플레 등)을 매일 먹는다.
(12) 외식할 때 음식이 짜다고 느낀다.
(13) 심하게 탄 부분은 먹지 않는다.
(14) 곰팡이가 핀 음식은 먹지 않는다.

<15~20번 항목: ‘예’ 1점, ‘가끔’ 3점, ‘아니오’ 5점>

(15) 밑반찬, 젓갈류, 자반 등의 짠 음식을 매일 섭취한다.
(16) 뜨거운 음식을 즐겨 먹는다.
(17) 지방이 많은 육류(삼겹살, 갈비 등)는 3일에 1회 이상 먹는다.
(18) 외식 시 숯불구이나 고기집 등을 1주일에 1회 이상 간다.
(19) 육가공식품(햄, 베이컨, 소시지 등)이나 라면, 인스턴트식품을 1주일에 3회 이상 먹는다.
(20) 단 음식(아이스크림, 케이크, 스낵, 탄산음료, 꿀, 엿, 설탕 등)을 매일 섭취한다.

자, 독자 여러분께선 몇 점에 해당하시는지요?