[비만 탈출②] 아동·청소년 비만 예방 5가지 수칙

[아시아엔=박명윤 <아시아엔> ‘보건영양’ 논설위원] 비만이란 단순한 체중의 증가가 아니라, 체내에 지방조직이 과도하게 축적되어 나타나는 과체중이나 이로 인한 대사장애를 동반하는 질환이다. 에너지 소비량에 비해 영양소를 과다 섭취할 경우 쓰다 남은 에너지는 지방(체지방)으로 바뀌어 피부 아래(피하지방)나 내장(내장지방)에 축적된다.

비만은 대개 과도한 열량 섭취, 운동 부족, 유전적 요인, 환경적 요인 등을 발생 요인으로 추정하며, 이러한 요인들이 서로 상호작용을 하여 비만이 발생한다.

아이들의 체중 증가에 영향을 미치는 3대 요인으로 부모의 행동, 환경적 요인, 아동 스스로의 행동 등을 꼽는다. 소아청소년 비만은 성장하면서 지방세포의 수와 크기가 모두 증가하며, 70% 이상 성인 비만으로 이어진다. 소아기에 비만이 시작된 사람은 비만의 정도와 합병증도 중요하다. 이른 나이에 동맥경화증에 의한 관상동맥 질환, 뇌혈관 질환과 당뇨병, 고혈압 등 성인병이 발병한다는 면에서 심각성이 더 크다.

국내외적으로 문제가 되고 있는 소득수준의 양극화는 사회경제적으로 취약한 가정을 양산하고, 이로 인해 영양 부족이 아닌 과잉으로 인한 비만 문제가 발생하고 있다. 즉 경제력 약화는 건강한 식사와 신체활동을 할 수 있는 기회를 감소시킨다. 즉 저소득 가정에서는 짜고 달고 기름진 가공식품이나 패스트푸드 등에 의한 자녀의 고열량 저영양 식사가 불가피하게 일어난다.

체중조절을 위한 식습관은 성인보다 소아청소년의 경우 더욱 복잡하다. 이 시기의 체중조절은 체내지방량은 감소시키는 반면 근육조직의 성장발달이 계속될 수 있도록 충분한 칼로리와 단백질을 섭취해야 한다. 끼니를 걸러서는 안 되며, 균형잡힌 식단으로 대체로 탄수화물 50%, 단백질 20%, 지방 30%로 구성하는 것이 좋다.

잡곡밥, 과일, 채소 등 지방이 적고 섬유질이 많은 음식을 먹도록 한다. 피자, 치킨, 케이크 등 달고 기름진 음식과 탄산음료, 주스 등은 섭취를 자제한다. 아침은 굶지 않고 저녁 늦게 음식을 먹지 않으며, 천천히 씹고 먹어 포만감을 느끼도록 한다.

운동도 매우 중요하며, 소아청소년에게 적합한 운동으로 자전거 타기, 속보(速步), 계단 오르기 등이 있다. 혼자 하는 운동보다 친구, 가족들과 함께 꾸준히 해야 하며, 운동 시작 후 15-20분이 지나야 체지방이 에너지로 사용되기 때문에 하루 1시간 정도하면 좋다. 다만 고도비만인 경우에는 수영 등 체중 부하가 적어 관절에 무리가 가지 않는 유산소운동이 좋다.

미국에서 실시한 연구에 따르면, 비만인 자녀를 둔 부모 10명 중 7명은 ‘우리 아이는 정상’이라고 믿고 있다고 한다. 대한비만학회는 ‘아동·청소년 비만 예방을 위한 다섯 가지 생활수칙’을 발표했다. ‘부모가 바뀌어야 아이들이 바뀐다’를 강조한 5가지 생활수칙(High-Five)는 다음과 같다.

△적정체중, 알고 있나요? 아이의 성장 과정에 따른 적정 체중을 얼마나 알고 있습니까? 비만예방의 첫 걸음은 키와 성장 곡선에 따른 ‘적정체중’ 알기에서 시작합니다.

△걷는 즐거움, 알고 있나요? 생활 속 운동 실천의 첫 걸음, 바로 걷기입니다. ‘운동을 해야 한다’는 스트레스 보다는 움직임으로써 느낄 수 있는 즐거움을 아이와 함께 찾아주세요.

△건강한 식사, 같이 하고 있나요? 낮에 받은 스트레스, 매운 야식으로 풀고 계신가요? 바쁘다고 패스트푸드, 외식만 하시진 않나요? 부모의 식습관은 그대로 아이가 배웁니다. 조금만 신경 써서 챙겨먹는 식사, 아이와 함께 해주세요.

△충분한 수면, 지키고 있나요? 수면시간 부족은 비만의 위험요소입니다. 충분한 휴식과 수면시간을 확대해 주세요. 일주일의 피로, 주말에 몰아서 자는 잠으로 풀기 보다는 아이들과 함께 걸어보세요.

△가족과의 시간, 지키고 있나요? 집에서 아이와 함께 있는 시간에도 아이가 아닌 전자기기만 보고 있나요? 부모와 아이의 TV·인터넷·스마트폰 사용 시간은 비만 발생과 비례합니다.

식이요법과 운동을 병행하는 경우 체중감소율(3kg 이상)은 16.3%로 운동요법만 하는 경우 체중감소율(12.9%)보다 높았다. 이에 비만 문제를 해결하려면 식이요법과 운동요법을 병행해야 한다. 또한 비만 치료를 위해서는 비만 환자뿐 아니라 가족 구성원의 관심과 응원이 매우 중요하다. 비만은 치료해야 하는 질병이라는 사실을 명심해야 한다.