[박명윤의 웰빙 100세 시대] ‘포켓몬 고 게임’과 노인건강
[아시아엔=박명윤 <아시아엔> ‘보건영양’ 논설위원, 한국보건영양연구소 이사장] 고령사회에서 체력은 활기찬 삶을 이끄는 근본적인 힘이다. 65세 이상 노인의 체력은 ▲앉았다 일어나기 ▲걷는 거리 ▲보행 속도 ▲악력(握力, 쥐는 힘) 등으로 측정한다. 연구팀은 보행(步行)으로 6분간 걸을 수 있는 거리를 65-69세는 남자 492m, 여자 454m, 70-74세 남자 460m/여자 421m, 그리고 75세 이상인 남자는 422m, 여자는 314m 등을 제시했다.
중요 체력 기준은 30초간 의자에서 앉았다가 일어서기를 몇 회 반복할 수 있느냐로 측정한다. 이에 65-69세 남자는 18회, 여자는 17회이며, 70-74세 남자 16회/여자 14회, 75세 이상 남자는 13회, 여자는 12회이다. 이 기준을 채우지 못하면 노쇠로 독립생활을 못 할 위험이 남자는 2배, 여자는 3배 높아 진다.
노인이 의자에 앉아 있다가 3m 앞에 놓인 원뿔 표적을 돌아서 다시 앉는 데 걸리는 시간이 65-69세 남자는 5.8초, 여자는 6.0초, 70-74세인 경우는 남자 6.4초/여자 6.7초이며, 75세 이상 남자는 7초, 여자는 8초 안에 들어야 한다. 이 측정은 보행 속도와 회전 능력을 보는 것으로, 이 기준에 못 미치는 남자는 허약(虛弱)노쇠로 자립 생활을 못할 위험이 5배, 여자는 7배 높다.
스포츠개발원은 일상생활에서 할 수 있는 ‘노쇠(老衰) 방지 운동’으로 다음 5가지를 추천하고 있다. 심폐(心肺) 지구력 증진을 위하여 하루 30분 이상 걷기를 하며, 하체(下體) 근력 강화를 위해 의자에 앉았다 일어서기를 반복하며, 상체(上體) 근력 강화를 위하여 의자에 앉아서 수시로 아령(啞鈴, dumbbell) 들기를 한다. 평형감각(平衡感覺) 향상을 위하여 벽을 보고 한쪽 무릎 올려 번갈아 외발 서기를 반복하며, 하체 근력 강화와 낙상(落傷) 예방을 위하여 계단 오르기를 하는 것이 좋다.
우리 근육의 70%는 엉덩이와 허벅지에 있는데, 근육량이 50세부터 매년 1%씩 감소한다. 이에 하체(下體) 및 상체(上體) 근력 운동을 꾸준히 하여야 한다. 나이가 들면 평형(平衡)감각이 떨어지기 때문에 한 발을 올려서 외발로 서는 훈련이 필요하다. 체력이 약해서 넘어질 우려가 있으면, 손으로 벽을 잡고 외발 서기 훈련을 하도록 한다. 계단 오르기는 좌우 균형감과 하체 근육 단련으로 낙상을 방지할 수 있다.
몸의 중심, 소위 ‘코어 근육(core muscles)’이라고 부르는 배와 허리 주변 근육을 강화하는 근력 운동에는 요즘 인기를 끌고 있는 브로가(Broga Brother’s Yoga)가 좋다. 브로가는 미국 뉴욕, 독일 베를린 등에서 2-3년 전부터 크게 유행했지만, 우리나라에선 2016년 말경에 정착됐다. 대중에게 널리 알려진 요가는 나긋하게 몸을 푸는 동작에 가깝다면, 브로가는 좀 더 역동적이며 빠르고 날렵하고 힘차게 한다.
최근 인기를 끌고 있는 증강현실(AR: Augmented Reality) 게임 포켓몬 고(Pokemon Go)가 게임 사용자의 건강에 도움이 된다고 한다. 즉, 미국 스탠포드대학 연구팀이 착용형(着用型) 스마트 밴드를 사용하는 사람 3만 2000명의 데이터를 수집해 분석한 결과에 따르면 ‘포켓몬 고’ 게임을 하는 사람들은 그렇지 않은 사람보다 매일 평균 1,473보를 더 걸었다. 우리나라에서도 2017년 1월 24일 정식 서비스를 시작한 지 일주일 만에 사용자가 700만명을 넘었다고 한다. 요즘 스마트폰을 들고 도심 속 경복궁 등 여러 조형물을 중심으로 등장하는 포켓몬을 잡으려는 사람들이 늘어나고 있다.
인체는 자주 움직일수록 발달하고 좋아지기 때문에 일상생활 속에서 할 수 있는 운동을 찾아 꾸준히 자주 해주는 것이 좋다. 하루 30분 이상 햇볕을 쬐며 걸으면 심폐 지구력이 향상되고 우울증(憂鬱症)도 예방할 수 있다. 특히 나이가 들수록 여러 사람들과 어울려 운동을 하면 신체와 정신 건강에 좋다.
체력 측정은 1년에 2번 이상 점검하여 본인의 체력 상태를 알고 대처하는 것이 바람직하다. 국민체육진흥공단이 운영하는 전국 21개(2017년 2월 현재) ‘국민체력인증센터’에서 체력측정과 운동처방을 무료로 받을 수 있다.