[겨울철 영양과 건강③] ‘미끄럼 주의 계절’ 골격 강화 위해 칼슘·비타민D 보강 필수
[아시아엔=박명윤 <아시아엔> ‘보건영양’ 논설위원] 에너지 섭취비율은 에너지 적정비율 기준에 대비하여 50세 이상에서 남녀 모주 평균 탄수화물 섭취비율은 높았고, 65세 이상에서는 지질 섭취비율이 낮은 것으로 나타났다. 따라서 50세 이상에서는 보다 균형 잡힌 식습관이 필요하다.
총당류(總糖類)는 총 에너지섭취량의 10-20%이내, 그 중에서도 식품조리 및 가공에 사용하는 첨가당(시럽, 꿀, 물엿, 설탕, 고농도 과당 등)은 10% 이내 섭취를 권장한다. 총당류란 탄수화물 중 과당, 포도당과 같은 단당류(單糖類)와 자당, 맥아당, 유당과 같은 이당류(二糖類)를 말하며 식품에 내재하거나 가공, 조리 시에 첨가된 당류를 모두 포함한다.
청량음료, 과자, 시럽, 소스 등 대부분의 가공식품에 들어가는 액상과당을 많이 섭취하면 혈액 속 염증물질이 증가하며, 지방간과 당뇨병이 증가한다는 연구결과가 있다. 따라서 우리나라도 가공식품 섭취가 지속적으로 늘고 있으므로 액상과당 과다 섭취에 대한 경각심을 가져야 한다. 액상과당은 1970년대 미국에서 포도당으로 이뤄진 옥수수 전분에 인위적으로 과당을 첨가해 만든 물질로서 설탕보다 저렴해 설탕 대체제로 각종 가공식품에 쓰이고 있다.
우리나라 국민의 총당류 평균 에너지섭취비율은 2008-2011년 국민건강영양조사 결과를 분석한 연구에 따르면 9.7%-19.3% 수준으로 권장섭취기준 범위인 10-20%에 속했다. 그러나 1-2세 영유아는 전체 에너지의 19.3%를, 3-5세는 16.4%를 당에서 얻고 있으므로 부모들의 주의가 필요하다.
기타 영양소의 경우 칼슘과 비타민D 부족이 문제다. 칼슘은 체위기준과 생애주기별 칼슘 흡수율을 고려하여 평균필요량과 권장섭취량을 산출하였다. 50세 이상 여성에서 폐경으로 인한 골손실 및 골절 예방을 고려하여 권장섭취량을 기존 700mg/일에서 800mg/일로 상향조정하였다. 우리 국민의 칼슘 섭취기준 대비 평균 섭취량은 6세 이상 남녀 모두에서 낮았으며, 특히 12-18세, 여자 65세 이상, 남자 75세 이상에서 부족하였다. 칼슘 급원식품에는 우유, 치즈 요구르트 등의 유제품, 채소류 등이 있다.
비타민D는 골격 건강을 위해 혈중 비타민D가 적정수준인 20ng/mL을 이루는 섭취량을 근거로 하여 충분섭취량을 설정하였다. 한국인의 혈중 비타민D 수준이 낮다는 보고와 햇볕 노출시간에 따른 외국의 섭취기준 설정을 참고하여 충분섭취량을 상향조정하였다. 미국과 캐나다는 햇볕을 거의 쬐지 않았을 때를 가정하여 15㎍/일, 일본은 2시간 햇볕을 쬔다고 가정하여 5.5㎍/일을 섭취권장하고 있다.
비타민D는 햇볕을 충분히 쬐면 우리 몸에서 만들어지기도 하지만, 하루 중 많은 시간을 실내에서 보내고 자외선 차단제도 자주 바르는 도시인들은 비타민D가 크게 부족하다. 이에 실외활동 등을 통한 햇볕 노출과 비타민D가 풍부한 식품의 섭취를 권장하고 있다. 급원식품에는 멸치, 고등어, 꽁치, 갈치, 청어 등 생선, 달걀, 우유, 버섯류 등이 있다.
보건복지부는 한국인 영양소 섭취기준 제정에 맞춰 ‘식사구성안’을 제시하였다. 즉 영양소 단위를 식품 단위로 전환한 모델인 식사 구성안을 개발하여 식품구성자전거, 대표식품의 1인 1회 분량 및 권장식사패턴을 제시하였다. 특히 식품군별 균형 잡힌 식사와 충분한 수분섭취, 신체활동을 강조하였다.
식사 구성은 식품군별 대표식품을 정하고 골고루 필요한 만큼 먹는 균형 잡힌 식사를 권장하고 있다. 곡류는 매일 2-4회 정도, 고기ㆍ생선ㆍ달걀ㆍ콩류는 매일 3-4회 정도, 채소류는 매 끼니 2가지 이상(나물, 생채, 쌈 등), 과일류는 매일 1-2개, 우유ㆍ유제품류는 매일 1-2잔, 그리고 수분을 충분히 섭취하여야 한다.
2015 한국인 영양소 섭취기준은 국민건강증진종합계획, 국민영양관리기본계획, 영양표시제도 등 식생활 관련 정책과 국민건강영양조사, 급식관리, 식생활 교육 등 식생활 관련 사업, 산업체에서 식품개발 시 사용하는 영양소 기준치 등에 활용될 수 있다.