[겨울철 영양과 건강②] 평균필요량·권장섭취량·충분섭취량·상한섭취량 따라 영양 조절해야
[아시아엔=박명윤 <아시아엔> ‘보건영양’ 논설위원]??‘2015 한국인 영양소 섭취기준’ 대상 영양소는 에너지 및 다량(多量)영양소 8종, 비타민 13종, 무기질 15종 등으로 총 36종이다. 에너지 및 다량영양소는 에너지, 탄수화물, 총당류, 지질, 단백질, 아미노산, 식이섬유, 수분 등 8종이다. 비타민은 비타민A, 비타민D, 비타민E, 비타민K, 비타민C, 티아민, 리보플라빈, 니아신, 비타민B6, 엽산, 비타민B12, 판토텐산, 비오틴 등 13종이다. 무기질은 칼슘, 인, 나트륨, 염소, 칼륨, 마그네슘, 철, 아연, 구리, 불소, 망간, 요오드, 셀레늄, 몰리브덴, 크롬 등 15종이다.
영양섭취기준은 영양소별로 과학적 근거에 따라 평균필요량(Estimated Average Requirements), 권장섭취량(Recommended Intake), 충분섭취량(Adequate Intake), 상한섭취량(Tolerable Upper Intake Level) 등을 제시하였다. ‘평균필요량(EAR)’이란 건강한 사람들의 일일 필요량의 중앙값으로부터 산출한 수치이며 인체필요량에 대한 과학적 근거가 충분한 경우 제정하였다.
‘권장섭취량(RI)’은 약 97-98%에 해당하는 사람들의 영양소 필요량을 충족시키는 섭취수준으로, 평균필요량에 표준편차 또는 변이계수의 2배를 더하여 산출하였다. ‘충분섭취량(AI)’은 영양소의 필요량을 추정하기 위한 과학적 근거가 부족할 경우, 대상 인구집단의 건강을 유지하는데 충분한 양을 설정했다. ‘상한섭취량(UL)’은 인체에 유해한 영향이 나타나지 않은 최대 영양소 섭취기준으로, 과량을 섭취할 때 유해영향이 나타날 수 있다는 과학적 근거가 있을 때다.
에너지 필요추정량은 연령, 신장, 체중, 신체활동수준 등을 고려한 추정 공식을 이용하여 산출해 에너지 필요추정량(kcal/일)은 0-5개월 550kcal, 6-11개월 700kcal, 1-2세 1000kcal, 3-5세 1400kcal이다. 6세 이후부터는 남자와 여자의 필요추정량은 차이가 있다. 즉, 6-8세 남자 1700kcal, 여자 1500kcal이며, 9-11세(남자 2,100/ 여자 1800), 12-14세 (남자 2500/ 여자 2000), 15-18세는 남자 2700, 여자 2000kcal이다.
청년기, 장년기, 노년기의 에너지필요추정량은 19-29세 남자 2600kcal, 여자 2100kcal이며, 30-49세(남자 2400/ 여자 1900), 50-64세(남자 2200/ 여자 1800), 그리고 노년기 65-74세 및 75세 이상 남자는 2000kcal, 여자는 1600kcal이다.
국민건강영양조사(2013) 결과에 따르면 우리나라 국민의 평균 에너지섭취량은 에너지필요추정량과 대체로 유사했으나 남자 1-8세, 30-64세, 여자 9-11세에서 다소 높았고, 남자 청소년(12-18세)과 여자 15-29세는 낮은 편이었으며, 75세 이상은 남녀 모두 섭취량이 적었다.
총 에너지섭취량에 대한 다량영양소의 섭취비율을 나타내는 에너지적정비율은 탄수화물은 기존(2010년도) 55-70%에서 55-65%로 하향, 지질은 19세 이상은 15-25%에서 15-30%로 상향조정하였다. 단백질은 기존의 7-20%를 유지하였다. ‘에너지 적정비율’이란 총 에너지섭취량 중에서 탄수화물(炭水化物, carbohydrate), 단백질(蛋白質, protein), 지질(脂質, fat)을 통해 섭취하는 양의 적정범위로 건강유지 및 질병예방에 적절한 섭취비율을 제시한 것이다.
탄수화물을 통해 총 에너지섭취량의 70% 이상을 섭취하면, 당뇨병, 대사증후군 등의 건강위험이 증가한다는 연구 결과에 근거해 탄수화물 적정비율을 하향조정하였으며, 이에 따라 지질을 상향조정하였다. 외국의 탄수화물 에너지 적정비율은 일본은 50-65%, 미국 45-65%, 중국 50-65% 등이다. 우리나라 30-40대 남성은 에너지 섭취량이 과도한 반면, 10-20대 여성은 에너지 섭취가 부족한 것으로 나타났다.
지질의 에너지 적정비율의 상향조정은 현재 섭취량보다 증가를 권장한다는 것이 아니라 탄수화물 비율 조정에 따른 것이며, 총 에너지섭취량 중 15-30% 범위에서 섭취를 권장하는 것이다. 세계보건기구(WHO)와 식량농업기구(FAO)는 지질 에너지적정비율로 15-30%를 권장하고 있으며, 일본은 20-30%, 미국 20-35%, 중국은 20-30% 등이다.
한편 지질 중에서 오메가-6 지방산의 에너지적정비율은 8%에서 10%로 상향조정하고, 아동과 청소년(3-18세)의 포화지방산 및 트랜스지방산의 에너지 섭취비율은 각각 8% 미만과 1% 미만으로 새롭게 제정하였다. FAO/WHO는 2-18세 경우 포화지방산 8%, 트랜스지방산 1% 미만을 권장하고 있다. 포화지방산이나 트랜스지방산을 과다 섭취할 경우 뇌ㆍ심혈관질환 등 만성질환의 위험을 높일 수 있다. 오메가-6 지방산의 급원식품에는 두류(豆類), 견과류 등이 있다.