식이섬유···채소·콩·곡류·과일·해초에 많고 대장암·당뇨병 예방효과

식이섬유가 풍부한 대표적인 식품들. <사진 게티이미지뱅크>

[아시아엔=김제경 한농제약 대표] 식이섬유란 사람의 소화효소로는 분해할 수 없는 식물성 물질을 말한다. 이전에는 영양소의 소화흡수를 방해하는 것이라고 치부했지만, 현재는 5대영양소에 버금가는 ‘제6의 영양소’로서 커다란 역할을 하고 있다.

식이섬유에는 물에 녹지 않는 불용성과 물에 녹는 수용성이 있는데, 불용성은 채소와 콩류, 곡류에, 수용성은 과일과 해초, 곤약 등에 함유되어 있다. 불용성의 식이섬유는 대장의 움직임을 활발하게 하여 변통을 좋게 하고, 체내에 들어온 유해물질을 재빨리 배출하기 때문에 발암 가능성이 낮아진다. 또한 씹는 맛이 있어서 만복감을 빨리 얻을 수 있기 때문에 당뇨병, 고지혈증 등의 원인이 되는 비만 예방에도 도움이 된다.

비타민C의 효율적 섭취

비타민C는 콜라겐 생성을 촉진하여 피부를 건강하게 유지하고, 면역력을 높여 감기를 예방하며, 혈중의 콜레스테롤 수치를 낮추고, 스트레스를 완화시키는 등 다양한 활동을 한다. 또한 체내 활성산소가 세포를 상처 입히거나 산화시키는 것을 막는 항산화 작용이 있어서 암과 생활습관병을 예방한다.

비타민C는 체내에 축적할 수 없기 때문에 매일 섭취하는 것이 중요하다. 담색채소는 녹황색채소보다 비타민C 함유량이 낮지만, 생식할 수 있는 종류가 많고 한 번에 많은 양을 섭취할 수 있어서 비타민C 보급에는 효과적이다.

비타민C는 물에 녹기 쉽고 열에 약하며, 보존 중에도 손실된다. 생으로 먹을 때에는 식전에 잘라서 물에 너무 드러나지 않도록 주의하고, 불에 익힐 때에는 강한 불에서 재빨리 조리한다. 비타민C가 녹아내린 국물까지 다 먹는 방법도 좋겠다.

피로회복, 위장병 등에 효과

옥수수, 콜리플라워에는 피로회복에 도움이 되는 비타민B군이 대량 함유되어 있으며, 마늘과 양파 등에 함유되어 있는 황화알릴, 알리신은 비타민B1의 흡수를 높이는 역할을 한다. 양배추에는 위의 점막을 보호하여 궤양을 억제하는 비타민U, 무와 순무에는 소화효소인 아밀라아제, 연근에는 점액 성분인 무틴이 함유되어 있어 위장을 보호하는 역할을 한다. 그 외에도 샐러리에는 진정작용, 양상추에는 수면 유도 효과가 있고, 죽순에는 뇌를 활성화시키는 효과도 있다.

또한 담색채소는 대부분 수분이 많아서 수분의 대사를 촉진하는 칼륨에 의하여 소변이 잘 나와 부종이나 나른함이 해소된다. 칼륨은 체내에 있는 여분의 염분을 배출하고 혈압을 낮추는 역할도 한다.

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