[코로나 비만②] 체육진흥공단 추천 ‘집콕운동’ 9가지
[아시아엔=박명윤 <아시아엔> ‘보건영양’ 논설위원, 보건학박사] 스마트폰이나 컴퓨터 화면을 볼 때는 화면 위치를 눈높이에 맞추고 고개가 앞으로 나가지 않도록 주의하여야 한다. 또한 일정 시간이 지나면 목을 뒤로 젖히는 등 기지개를 켜면 좋다. 어깨를 펴고 고개를 꼿꼿이 하는 올바른 자세를 제대로 취할 수 있도록 노력해야 한다. 자동차 후방 거울을 조금 높게 맞추면 운전할 때 후방 거울을 보려고 할 때마다 고개를 높이게 돼서 거북목 예방에 도움이 된다.
코로나19 사태로 인하여 길어지는 ‘집콕생활’에 몸과 마음이 지쳐가고 있으므로 이를 해결하기 위하여 집에서 할 수 있는 다양한 운동법에 관심을 가지고 실천해야 한다. 국민체력인증센터는 운동 처방사가 실내에서 할 수 있는 간단한 운동을 매주 영상을 통해 소개하고 있다. ‘대한체육회 TV’ 유튜브 채널에 ‘코로나19 예방 집콕운동’이라는 재생 목록으로 다양한 영상이 올라와 있다.
국민체육진흥공단에서 추천하는 ‘집콕운동’은 9가지 운동으로 구성되어 있으며 내용은 다음과 같다.
(1)전신운동인 ‘버피 테스트’(1분x10세트)
(2)제자리 걷기(1분x10세트)
(3)엉덩이 근육 발달 위한 브릿지(15회x10세트)
(4)하체 근력 강화를 위한 스쿼드(15회x3세트)
(5)하체 근육운동인 런지(15회x3세트)
(6)팔굽혀펴기(15회x3세트)
(7)상체를 숙이는 굿모닝(15회x3세트)
(8)뒤로 팔굽혀펴기(15회x3세트)
(9)누워서 하는 복부운동인 크런치 사이클(1분x10세트)
버피 테스트(Burpee Test)는 짧은 시간 안에 운동효과를 극대화할 수 있는 유산소성 근력운동(weight training)이다. 원래 체력 테스트 목적으로 만들어진 운동이나 전신 집중 운동으로 주목받고 있다. 운동선수들의 체력 향상을 위한 필수 운동인 만큼 운동 강도가 높고, 운동 효과도 크다.
운동 순서는 (1)허리를 곧게 펴고 선다 (2)상체를 숙이고 바닥에 양손을 짚는다 (3)양쪽 다리를 점프하듯 위로 쭉 뻗어 어깨와 발끝이 일직선이 되도록 한다 (4)다시 한 번에 다리를 앞으로 점프하여 당긴다 (5)처음 자세로 돌아간다. 그리고 동작을 반복한다. 주의 사항은 허리가 아니라 가슴을 펴준다고 생각하며 실시하며, 점프할 때는 복부에 힘을 주고 가볍게 뛰어야 발가락 부상을 막을 수 있다.
자기 몸을 활용해 최대 효과를 내는 ‘맨몸운동’은 정확한 자세가 중요하다. 스쿼드(squad), 푸시업(push-up), 윗몸일으키기 등 맨몸 운동이 만만한 운동이 아니라는 것을 실제로 체험하면 알게 된다. 홈트(home+training) 영상을 매일 따라 하는 것도 도움이 된다.
코로나 바이러스 확산으로 국내 기업들이 대거 재택근무를 도입하자 일상의 풍경이 바뀌고 있다. 예를 들면, 집안 방문(房門)에 ‘재택근무중’ ‘사무실’ 등을 써붙이는 게 유행처럼 퍼지고 있다. 지혜롭게 재택근무를 하려면 규칙적인 생활을 실천 하도록 출근·점심·근무·퇴근 시간을 정해야 한다. 가족은 재택근무도 회사 업무를 수행하는 것임을 명확히 인식하여야 한다.
또한 일하는 곳과 생활하는 곳을 분리하여야 한다. 침대와 냉장고의 유혹을 견디는 것도 자기 자신과 싸움이므로 이를 극복하여야 한다. 마음이 흐트러지지 않도록 집안에서도 잠옷 대신 회사 출근 때 입는 옷으로 차려입고 재택근무를 해야 한다. 실내에서 음악을 틀어놓고 마음을 밝게 하면 면역력 증강에 도움이 된다.
여기에 균형 잡힌 식단까지 겸하면 코로나19를 더욱 선방(善防)할 수 있다. 우리는 건강관리를 위해 매일 30여종 영양소를 섭취해야 하므로 매끼 다양한 식품(5대 식품군: △곡류 △고기·생선·달걀·콩류 △채소류 △과일류 △우유·유제품류)을 골고루 알맞게 먹으면 ‘코로나 비만’도 예방할 수 있다.