[코로나 비만①] 거북목 예방하려면

[아시아엔=박명윤 <아시아엔> ‘보건영양’ 논설위원, 보건학박사] 요즘 “집안 식탁에서도 마스크(mask)를 착용하라”고 권장한다. 이는 코로나바이러스 예방보다는 코로나 스트레스 해소를 위해 과식·폭식을 예방을 위하여 음식 먹기를 조절하라는 권고다.

코로나 바이러스 감염병이 확산하면서 외출과 운동을 자유롭게 못하고 스트레스로 식사량이 늘면서 살이 확 찌는 ‘확·찐·자’가 급증하고 있다. 이에 ‘코로나 비만’이란 신조어도 생겼다.

필자의 경우 매일 운동을 하던 헬스장이 코로나19 확산을 막기 위해 3월 24일부터 정부의 ‘고강도 사회적 거리두기’에 의한 체육시설 중단명령으로 4월 5일까지 운영을 중단할 예정이었으나, 다시 4월 19일까지 연장되었다. 이에 헬스장에서 매일 1시간 정도 유산소운동과 근력운동을 못하여 나름대로 집에서 ‘집콕운동’을 하고 있다.

그러나 헬스장에서 숨이 찰 정도로, 그리고 등에서 땀이 날 정도로 운동을 하다가 집콕(stay home)하면서 집안 거실에서 하는 제자리 걷기, 자전거 타기와 아령(dumbbell) 운동은 강도가 약해 4월 20일부터는 체육시설 이용 중단명령이 해소되어 헬스장에서 땀을 흘리면서 운동할 수 있기를 희망한다.

코로나19 사태 여파로 몸무게가 늘면 척추 등 근골격계에 관심을 가져야 한다. 척추는 체중의 약 60%를 지탱하는데, 체중이 많이 나갈수록 척추에 가해지는 부담이 증가하기 때문이다. 따라서 적정 체중을 유지하는 것이 척추 건강관리의 필수요건이다.

체중이 늘면 척추에 무리가 가는 자세로 변하기 쉽다. 복부지방(뱃살)이 늘어나면 몸의 무게 중심이 앞으로 이동하므로 척추에 부하가 걸리면서 척추에 부담이 되는 자세로 바뀐다. 이에 체형 균형을 무너뜨려 통증 질환까지 일으킬 수 있는 체중 증가를 막아야 한다. 비만을 예방하기 위하여 열량 섭취는 줄이고 소모는 늘리는 식이요법과 운동요법을 병행해야 한다.

체형(體型, body type)이란 인체 외각의 형태이며, 체격에 나타나는 특징으로 체격을 구성하고 있는 요소가 체형 분류의 기초가 된다. 예를 들면 신체 전체로서의 대소(大小)와 골격계나 근계(筋系)의 발육도 등이다. 체형의 분류에 관하여 여러 연구가 있었으나 지금은 크레치머(Kretschmer)에 의한 분류법이 가장 널리 사용되고 있다.

크레치머는 △세장(細長)형 △비만(肥滿)형 △근육(筋肉)형 등으로 분류한다. 세장형은 키가 크고 뼈나 근육의 발달이 나쁜 형태이고, 비만형은 어깨가 좁고 복부나 몸통이 비만인 형태, 근육형(투사형)은 어깨가 넓고 근육과 골격이 발달한 건장한 체형을 말한다.

셸던(Sheldon)의 3가지 체형분류 중 내배엽형(內胚葉形)은 비만형과 비슷하고, 중(中)배엽형은 근육형과 비슷하다. 그리고 외(外)배엽형은 세장형의 체형과 비슷하다.

시가우드(Sigaud)는 △소화기형 △호흡형 △근육형 △두뇌형 등 4가지 체형으로 분류한다. 소화기형은 복부가 발달하여 피하지방이 많고 팔다리가 짧은 체형이며, 호흡형은 가슴, 목, 얼굴이 발달하고 근육 발달이 저조하고 사지가 가는 체형이다. 근육형은 전체적으로 균형이 잡히고 근육이 발달한 체형이며, 두뇌형은 몸에 비해 머리가 크고 사지가 짧은 체형을 말한다.

체형을 바르게 유지하는 자세는 우선 곧게 서서 바르게 걸어야 한다. 목이나 배를 내밀고 서 있으면 척추에 부담이 가해진다. 이에 양발을 어깨 너비로 벌리고 선 뒤 가슴을 펴고 턱을 댕기면 허리가 펴지는 것을 느낄 수 있다. 걸을 때 시선은 멀리 보면서 팔은 몸에서 떨어뜨리는 것이 좋다.

의자에 앉아 있을 때는 등을 기대고 허리를 세우도록 한다. 앉을 때는 엉덩이를 의자 등받이에 닿을 정도로 깊숙하게 앉고, 허리는 등받이에 대고 꼿꼿하게 세워 앉는다. 스마트폰과 컴퓨터 화면에 집중하다 보면 자연스레 고개가 앞으로 쏠려 ‘거북목’의 원인이 될 수 있으므로 의식적으로 목이 앞으로 나가지 않도록 주의하여야 한다.

거북목 증후군(forward head posture)이란 아랫목은 굴곡, 윗목은 신전(伸展)하여 전체적으로 목의 전만(前彎)이 소실되어 고개가 앞으로 빠진 자세가 일으키는 증상들을 말한다. 정상적으로는 귀가 어깨뼈 봉우리와 같은 수직면 상에 있고 7개의 목뼈는 앞쪽으로 볼록하게 휘어서 배열되어 있다.

거북목 자세는 아래쪽 목뼈는 과하게 구부러지는 방향으로 배열되고, 위쪽 목뼈와 머리뼈는 머리를 젖히는 방향으로 배열되어 전체적으로 목뼈 전만이 소실되고 머리가 숙여지지 않은 상태에서 고개가 앞으로 빠진 자세이다. 이런 자세는 통증을 비롯한 다양한 문제를 일으킨다. 이러한 문제들을 모두 거북목 증후군이라고 부른다.

고개가 1cm 앞으로 빠질 때마다 목뼈에는 2-3kg의 하중(荷重)이 더 걸린다. 거북목이 있는 사람은 최고 15kg까지 목에 하중이 있을 수 있다. 이에 경추부 추간판(디스크)에 가해지는 압력이 증가하여 뒷목과 어깨의 통증을 유발할 수 있다. 거북목 자세를 오래 하면 경추부 디스크에 손상을 주고 경추 뼈의 관절염이 가속되며, 호흡에도 지장을 줄 수 있다.