[박명윤 칼럼] 오버트레이닝 증후군 극복하려면
[아시아엔=박명윤 보건학박사, 한국보건영양연구소 이사장] 쉬는 것도 운동의 일부라는 말이 있듯이 운동을 하고 나면 반드시 휴식이 필요하다. 이는 오버트레이닝(over training)으로부터 오는 부상을 예방하고 원만하게 근육을 성장시키기 위해서다. 오버트레이닝 증후군(OTS)으로도 알려진 오버트레이닝은 개인이 자신의 성과와 건강이 저하되기 시작하는 지점까지 훈련한 신체적, 감정적 상태를 말한다. 이는 운동 강도 및 양이 신체의 회복 능력을 초과할 때 훈련과 회복 사이의 불균형의 결과이다.
오버트레이닝 증상은 신체적, 정신적으로 나타날 수 있으며, 이는 운동 능력뿐만 아니라 전반적인 일상생활에도 영향을 미친다. 신체적 증상에는 성능(속도, 지구력, 근력) 저하, 계속되는 피로(피곤하고 힘이 빠지는 느낌), 근육통, 빈번한 부상, 면역력 저하, 식욕 감퇴, 위장 문제, 호흡기 문제, 심박수 변화, 불면증, 체중 감소 등이다. 심리적 증상에는 기분 변화(우울증, 불안감), 집중력 부족, 동기부여 부족, 인지된 노력의 증가, 불안 증세, 번아웃(burnout, 장기간 스트레스나 과로로 인해 정서적, 육체적, 정신적으로 탈진한 상태) 등이다.
한번 오버트레이닝의 증상들을 느끼게 되면 이를 회복하는 데에는 최대 몇 달의 기간이 걸리기도 한다. 이렇듯 쉬지 않고 무작정 운동만 하게 되면 오히려 몸이 상하고 회복하는 그 기간에는 운동도 못 하게 되는 손해를 가져온다. 그러나 오버트레이닝을 유발할 것이라고 생각한 운동도 개개인에 따라서 근력을 향상하는 좋은 루틴이 될 수 있다.
오버트레이닝 원인은 적절한 휴식과 회복 없이 강도 높은 운동을 하는 고강도 훈련, 과도한 텐션(tension, 신체가 회복할 시간을 주지 않고 너무 많이 훈련), 휴식 및 회복 부족(수면 부족, 영양 부족, 휴식시간 부족), 외부 스트레스 요인(일상생활 및 외부 스트레스는 신체적 스트레스의 영향을 더욱 가중), 단순한 훈련 루틴(routine, 훈련의 변화가 부족하면 오버트레이닝 증상이 발생할 수 있다) 등이다.
오버트레이닝을 피하기 위한 예방 조치를 준수해야 한다. ▲개인에 맞는 강도와 양의 다양한 운동 계획을 구성하면 회복할 시간을 확보하고 부상 위험을 최소화할 수 있다. ▲휴식과 회복(휴식일도 운동 일정에 포함시킨다. 개인마다 차이가 있지만 운동은 일주일에 3-4회가 적당하다. 하룻밤에 7-8시간의 양질의 수면을 목표로 한다. ▲균형 잡힌 식단으로 영양 섭취(운동이 끝나고 30분-2시간 이내에 단백질과 탄수화물을 섭취하면 회복에 도움이 된다). ▲스트레스 관리. ▲운동 전후로 워밍업(warming-up, 준비운동) 및 쿨다운(cool-down, 정리운동)을 실시한다.
사람은 몸의 상태, 운동의 종류와 스케줄 등에 따라 오버트레이닝의 기준은 다르다. 개인이 스스로 다 알 수 없기에 전문 PT(Personal Training) 트레이너의 지도를 받는 것이 좋다.
“승리를 향한 높은 목표 설정은 동기 부여에 도움이 된다. 문제는 그 동기가 나를 삼켜버릴 때이다.”
오버트레이닝 신드롬을 극복하고 2010년 동계올림픽에서 금메달을 획득한 네덜란드 스피드 스케이팅 선수 마르크 투이테르트의 말이다.