“당신도 느리게 나이들 수 있습니다” 아산병원 정희원 교수의 ‘4M’

Mobility·Mentation·Medical issues·What Matters

가속노화 막는 마음챙김(Mindfullness) 명상의 실천

정희원은 ‘가속노화’라는 컨셉트로 노인건강을 연구한다. 아산병원에서 교수로 일하면서 각종 인터뷰로 이름 높다. 그는 느리게 늙는 방법으로 4M을 제시한다. 노인의학적 개념의 4M은 이동성(Mobility), 마음 건강(Mentation), 건강과 질병(Medical issues), 나에게 중요한 것(What Matters)을 뜻한다.

다소 추상적이지만, 효과는 확실하다는 게 정희원의 설명이다. 그는 북의 비만형, 김정은과 동갑이다. 정희원도 지난해까지 군데군데 아픈 데가 많았다고 한다. 30대 중반에 찾아온 가속노화 탓이라고 말한다.

뭔가를 빨리 이뤄야 한다는 생각에 스트레스를 많이 받아서다. 몸과 마음을 옥죄는 그 스트레스를 술로 풀었다고 한다. 매일 퍼마셔 취한 채 쓰러져 자고, 새벽같이 일어나 커피를 몇잔씩 먹으면서 정신을 가다듬고 개미처럼 일했다. “목도 아프고 허리도 아프고 안 아픈 데가 없었죠. 우울감도 심했고, 극단적 생각까지 할 정도…”

그는 다시 태어난다는 각오로 스스로를 환자로 여겼다. 비책인 ‘4M’을 적용해 몸과 마음을 치유하는데 성공했다. 4M을 주제로 <당신도 느리게 나이 들 수 있습니다>라는 책도 냈다. “스마트폰 조금 보세요. 건강하게 식사하세요. 많이 걸으세요.” 이렇게 충고하는 책도 많고, 잘 알지만 제대로 따라하지는 못한다. 느리게 늙는 비결을 알려주는 노인의학이 긴요한 이유다. 몸에 깃들고 담겨있는 게 마음이다. 둘 다 건강해야 하지만 굳이 따지면 마음부터라고 여긴다.

마음챙김(Mindfullness)가 중요하다. 남방불교에서 ‘사띠’라고도 하는 것이다. 마음챙김을 어려운 명상으로 생각하는 사람들이 많다. “꼭 명상을 해야 하는 것만은 아닙니다. 지금 이 순간에 머물러 있고, 그 순간을 실재감 있게 경험하는 것 자체로 마음챙김이 됩니다.”(정희원)

지하철이나 버스에서 스마트폰을 스크롤하거나 비디오를 구부정하게 보는 것이 마음챙김과 가장 거리가 먼 상태라고 한다. 스마트폰 놓고 몸의 어디가 긴장하는지, 코로 드나드는 호흡과 오르내릴 배를 보는 것만도 훌륭한 마음챙김이다. 마음챙김 때는 호흡에 신경을 쓰지 않는 게 기본원칙이다.

자연스러운 호흡을 보기 위해서는 호흡 조절도 필요하다. 그냥 쉽게, 복식호흡을 부드럽게 연습하는 것도 좋다. 손을 갈비뼈 아래 배 위에 올려놓고 복식호흡을 느껴본다.

아래는 정희원의 <문화일보 인터뷰 재구성이다.

-4M은 어떻게 적용해야 하나.
“노화는 다면적인 생활습관 요인, 즉 왜곡된 생활 패턴과 관련이 있습니다. 4M은 노인의학적 개념입니다. 모든 것들을 전체적으로 다 개조해야 한다는 겁니다. 혁명이 필요한 거죠.”

혁명이다. 그러니 이것들을 하나만 바꾸려고 하면 안 된다. “삶의 패턴과 합치하지 않는 나쁜 생활습관에 변화를 주고 싶어도 작심 3일이 되거든요. 예를 들어서 매일 술을 마시고 싶은데, 운동도 매일 1시간 하겠다고 결심을 하는 건 어렵겠죠.”

앙시앙레짐 타파의 혁명처럼 생활습관의 전면적 개선이 필요한 이유이다.

-무엇부터 실천해야…
“결국 ‘나에게 중요한 게 무엇인가(What Matters)’를 생각해야 합니다.”

그는 알기 쉽게, 급소를 아니 우리 마음의 핵심을 찌른다. “현대인이 가속노화라는 현상에 빠지게 된 김정은 북한 국무위원장을 떠올려보면 좋은데요. 우리가 가속노화에 빠지게 된 이유는 스마트폰을 보고 더 즐겁고 싶고, 더 편하게 앉아 있고 싶기 때문입니다. 비만 또한 더 맛있는 거를 먹고 싶고, 또 배달해서 더 빨리 먹고 싶고, 술도 즐기고 싶은 것 때문에 생기죠.”

즐거움을 더하면 더 할수록 보다 더 자극적인 걸 찾게 된다. 빨라지는 가속 트레드밀에 올라 정신줄을 놓고 있는 거다.

“그런 과정에서 결국엔 내 몸을 망가트리는 행동들을 더 많이 하게 되죠. 사람은 적응하는 특징이 있기 때문입니다. 예를 들어 쾌감을 1에서 시작해 10을 느끼다, 100을 느끼게 되면, 며칠만 지나도 100이 1의 쾌감과 같아집니다. 쾌락 적응 현상입니다.”

정희원은 “여기에 불을 지핀 게 플랫폼 경쟁”이라고 했다. “식품산업 분야 연구원에게 이런 이야기를 들었습니다. 무한경쟁 속에서 살아남으려면 ‘더 자극적인 초가공식품을 매년 판매대위에 내놓아야 한다’고요. 식당의 셰프들과도 이야기를 해보면 요식업계의 사람들도 미슐랭 레스토랑이나 파인다이닝의 맛있는 정도가 점점 더 심해져서, 원래는 쓰지도 않았던 결정과당 같은 것들을 더 많이 쓴다고 해요.”

한마디로 식품을 더 달고 짜게, 더 기름지게 만든다는 거다.

-자극에서 벗어나야겠네요.
“사람들은 소비자본주의에게 가스라이팅을 당하는 것에 흠뻑 젖어서, 결국에는 내재 역량은 망가지고, 우리의 몸은 김정은처럼 되는 거죠.”

‘김정은처럼 된다’는 거기에 우리의 급소가 찔릴 거다. 30대말인데도 과도한 음주 흡연에 고도비만까지…

“이런 원리를 먼저 깨닫는 게 중요하다. 그것이 ‘나에게 중요한 건 무엇인지’를 깨닫는 첫번째 걸음이 되는 거예요. 이런 식으로 나에게 중요한 것들을 깨닫다 보면 가짜 결핍감을 만들어내는 많은 것들을 깨달을 수가 있어요.”

정희원은 불교원리를 꺼내 이해를 돕는다. “제가 탐진치(貪瞋癡, 탐욕·진애·우치) 이야기를 책에서 언급했는데, 탐욕과 분노와 어리석음, 불교에서 얘기하는 삼독이잖아요. 결국엔 나에게 더 많은 쾌락을 준다고 해도 나는 더 많은 양의 즐거움을 얻어갈 수 없습니다. 이를 깨닫지 못해 즐거움이나 쾌락, 더 맛있는 걸 탐하게 됩니다.”

자극을 즐기고 나면 항상 그 즐거움은 다시 사라지게 된다. 당을 먹고 혈당이 올라가면 엔돌핀과 도파민이 나오긴 한다. 혈당이 떨어질 때, 거꾸로 스트레스 호르몬이 나오는 법이다. 알코올 섭취 때도 꼭 마찬가지다. 혈중 알코올이 떨어지면 스트레스 호르몬이 나오게 된다. 마약도 매 한가지다.

“결국에 모든 즐거움의 끝에는 항상 분노 스트레스 호르몬이 뒤따르게 되는 거죠. 그러니 불교 탐진치의 원리를 깨닫는 게 필요합니다. 이러한 개념을 이해하면서 나에게 필요하지 않았던 것을 덜어내고, 이제 비워낸 자리에 건강한 것들을 집어넣기 시작하면 됩니다. 이를 테면, 초가공식품은 음식이라고 할 수 없어요. 초가공식품은 가짜 음식, 가짜 칼로리입니다.”

진짜 음식은 혈당 변동성이 적다. 그러니 고통을 유발하지 않고 몸에도 해롭지 않다는 거다. 절주하고, 운동을 하면 좋은 엔돌핀과 도파민이 나오게 된다. “그러면 깊은 즐거움을 얻을 수가 있어요. 이런 식으로 유지되면 삶 자체도 소비자본주의가 만들어낸 가짜 즐거움이 아니라 깊은 즐거움으로 바뀌게 됩니다.”

소비자본주의, 정희원이 되풀이 쓰는 개념이다. 그 요체는 ‘머니(Money) 많이’ 위해서 끝없이 소비를 부추기는 시스템이다. 거기에 가스라이팅 당하고 흠뻑 젖어 몸과 마음이 망가진다. “우리의 몸은 김정은처럼 되는 거죠. 이런 원리를 먼저 깨닫는 게 중요합니다. 그것이 ‘나에게 중요한 건 무엇인지’를 깨닫는 첫 번째 걸음이 되는 거예요. 이런 식으로 나에게 중요한 것들을 깨닫다 보면 가짜 결핍감을 만들어내는 많은 것들을 깨달을 수가 있어요.”

-몸보다 마음에 더 점수를, 마음챙김에 더 무게를 두는 건가?
“5~6초에 걸쳐서 천천히 숨을 들이마시고 5~6초 동안 부드럽고 느리고 길게 숨을 내쉬는 연습을 하는데, 공명호흡이라고 부르기도 합니다. 점차 자연스러운 호흡을 찾고, 호흡에 집중하는 시간을 가지는 것이죠. 이런 연습을 반복하다 보면 이동 중이나 집안일을 할 때, 대중교통을 이용할 때와 같이 일상생활에서도 지금 이 순간으로, 그리고 나의 호흡으로 돌아오는 연습을 계속할 수 있습니다.”

-호흡이 어떤 효과가 있나요.
“지금 이 순간의 호흡으로 돌아오는 것은 모든 과업에 몰입을 하는데 아주 중요합니다. 악기 연습을 단 10분을 하더라도, 수영장을 한 바퀴 수영한다고 해도, ‘마음챙김’ 상태에서 시작을 하는 것과 ‘마음방황’ 상태에서 시작하는 것은 큰 차이가 있습니다. 어떤 공부나 과업이 나의 내재역량에 통합되기 위해서는 이런 연습이 큰 도움이 됩니다.”

마음챙김 명상으로 집중이나 몰입하는 역량부터 만든다. 일에 몰입하게 되면 덤으로 보상 도파민까지 몸에서 나온다. “마음챙김 상태가 되면 똑같은 외부 자극에 의해 스트레스를 받더라도 스트레스 호르몬이 덜 나옵니다. 어떻게 보면 나를 지킬 수 있는 힘이 강해지는 거예요. 결국에 내재 역량이 강해진다는 거는 외부 스트레스를 또는 어떤 자극원이나 유혹을 내가 받았을 때 내가 조금 더 거기에 대해서 회복 탄력성을 가질 수 있는 능력이 길러진다는 걸 의미하기도 해요.”

마음챙김은 그저 지긋이 바라보는 거다. 자극이 들어오면 그것을 거부하거나 화를 내지도 않는다. ‘빠져들지 않고, 그냥 유혹하는구나!’ 라고 그저 마음의 움직임을 바라볼 뿐이다. 다른 말로는 낯설게 하기, 새로 바라보기와도 비슷할 거다. “소비자본주의와 플랫폼들을 통해서 주입된 여러가지 통념들을 새롭게 바라볼 수 있는 시각을 가질 수 있는 기회가 되기도 합니다.”

-호흡만으로도 여러 효험이 생기는군요.
“4M이라는 개념으로 삶을 개선하기 시작하면 일종의 선순환이 생겨요. 몸 건강도 좋아지고, 마음 건강도 좋아지고, 결과적으로 노화속도도 느려지게 되죠. 그리고 마음챙김이 따분한 삶 또는 자극이 적은 흥미롭지 않은 삶을 만드는 것처럼 볼 수 있지만, 실제로 그 삶에서 경험하는 것은 오히려 더 충만한 것이에요.”

문제는 요즘 멍때리는 것도 잘 못하는 사람들이 많아서다. 호흡에만 집중하는 것도 못 견디고 짬만 나면 스마트폰이다. “그런데 마음챙김 능력이 생겨서 불필요한 자극에서 멀어지는 훈련이 되어 있으면 그냥 가만히 있는 상태, 내 호흡에 집중하는 상태로 만으로도 상당한 즐거움을 얻을 수 있습니다.”

원래 옛 사람들은 쉴 때는 가만히 있었다. 쉴 휴(休)를 파자하면 나무 옆에 사람이다.

“가만히 풍경을 바라보면서 쉬었죠. 원래 사람은 그렇게 있을 수 있거든요. 자연스럽게 호흡을 하면서 내 머릿속에 떠오르는 생각을 정리하면 자연스레 명상이 되는 거죠. 뇌가 쉬는 건데요. 지금 현대인들은 그렇게 할 수 있는 마음챙김 기회를 스스로 박탈하고 있는 거겠죠.”

“다들 압력솥에서 부글부글 끓고 있는 것 같아요!” 마음챙김 방법을 잘 알리면, 우리사회이 스트레스 지수가 조금은 낮아지지 않을까 그는 기대한다.

-결국은 본인의 의지가 중요한가.
“저는 숏 컷, 지름길을 알려 드린 겁니다. 노인의학에서는 약을 쓰지 않고 사람의 삶을 바꾸는 일을 많이 합니다. 예를 들어서 노쇠한 어르신을 들어봅시다. 우울증이 있고, 인지기능이 떨어지고 치매환자처럼 보이고, 잠도 못 자는 어르신이 있으면, 이분들을 어떻게 하면 잘 드시고, 잘 자고, 잘 움직이게 할 수 있을 지를 고민하고 전략을 세웁니다. 물론 약을 쓰기도 하지만 그분들의 신체기능 정도나 노화정도에 따라서 계획적으로 노쇠나 우울증에서 빠져나올 수 있게 만들어드리는 일들이 저희가 하는 일이에요.”

그 전략에서 가장 중요한 게 ‘4M의 선순환’으로 이끄는 거란다. “오늘 제가 진료했던 환자분도 비슷한 경우랍니다. 홀로 살면서 우울증이 왔고, 수면장애가 나타났어요. 바깥 활동을 하지 않게 되고, 식사도 잘 못 드시게 됐는데, 수면제를 복용하기 시작하면서 어지럼증까지 생겼습니다. 또 어지럼증 약을 드시기 시작했는데, 그 약이 머리에 영향을 주면서 치매환자처럼 보이게 했죠. 결국 치매약으로 폐인처럼 지내셨던 할머니였습니다. “어떻게 됐을까요?” 자문하더니 “이러한 문제들을 반대로 다 풀어냈다”고 자답한다.

“데이케어센터에서 사람들을 만나고 적절한 음식을 드시게 했고, 신체활동도 권해드렸죠. 이렇게 하면서 치매증상이 없어졌어요. 결론적으로 6개월만에 치매환자였던 분이 치매 없는 그냥 건강한 할머니가 된 거예요.”

정희원의 가속노화 비결은 단순하다. 혁명이라도 하듯 전면적 삶의 선순환을 만드는 게 요체다. “이런 방법을 굳이 노인에게만 적용할 이유는 없는 거죠. 가속 노화를 경험하고 있는 젊은이들도 문제를 다시 찾아서 풀어내고 지름길을 알려드리고 싶습니다.”

-지중해 식이법도 느리게 늙는 방법으로.
“MIND 식이로 부르는데, 정제 곡물과 단순 당을 피하고 잡곡을 삶거나 쪄서 그 자체로 꼭꼭 씹어서 먹는 거예요. 저는 렌틸콩이나 귀리, 이런 것들을 통곡물 채로 밥처럼 쪄서 먹습니다. 그리고 붉은 고기를 적게 먹는 대신 생선이나 닭고기, 계란은 어느 정도 먹습니다. 음식에 주로 사용하는 기름은 올리브 오일을 사용해요.”

거기에 정희원은 추가로 ‘간헐적 단식’까지 같이 한단다. “저녁에 늦게까지 음식을 먹지 않으려고 해요. 저녁 식사 후에는 웬만하면 빈속으로 유지하고, 물론 운동을 많이 하면 저녁 자기 전에 뭘 먹습니다. 근데 보통 운동을 별로 많이 안 하는 날은 식사 후에 빈속을 유지하고 아침에는 거의 공복상태를 유지를 하거나 커피에 MCT오일을 넣어서 먹습니다.” 이런 식으로 혈당 변화를 초래하지 않고 몸을 장기간의 금식 상태와 비슷한 케톤 상태로 만들 수 있다고 한다.

“그런 방식으로 아침식사를 하면 거의 하루에 칼로리 섭취하는 시간은 한 8시간밖에 안 되는 셈이거든요. 16시간 금식을 하는 거죠.” 그렇게 되면 배는 부른데 뱃살도 빠지는 일거양득이란다.

“가공식품을 섭취하면 더 많은 자극 때문에 항상 배고픈 상태로 있어야만 하는데, 그게 아니라 항상 포만감을 느낄 수 있습니다. 자연스러운 음식을 푸짐하게 배불리 먹고 단백질도 많이 섭취하고 좋은 지방과 탄수화물도 많이 섭취하는 데도 살은 찌지 않고 근육은 늘고 머리도 좋아지고 우울증도 좋아지거든요.”

-건강하다는 걸 느끼시나요.
“갑자기 일반적인 가공식품들을 먹어보거나 외부 음식을 먹어보면 몸의 변화를 확실하게 느낄 수 있어요. 지중해 식이를 하다가 가공식품을 먹으면, 머리를 한 방 맞은 것처럼 쳐지는 기분이 옵니다. 그리고 제가 혈당을 지속적으로 모니터링해서 혈당이 올랐다가 떨어질 때의 느낌을 아는데, 그게 느껴져요.”

실제로 가공식품을 먹고 나면 ‘혈당이 확 오르는구나, 몽롱해지는구나, 그 다음에 혈당이 확 떨어지면서 허기가 느껴지는구나’ 하는 걸 확실하게 느낀단다. 마치 일상에서 스스로 임상실험이라도 하듯이 말이다.

“이를 통해서 우리가 거짓된 식탐에 시달리고 있었다는 사실을 알게 됩니다. 강력 가공식품에 노출되면서 가짜 식욕에 계속 시달리면서 살았던 거죠. 점심 먹고 2시쯤 되면 졸리고, 졸림에서 깨어나면 당이 당기고 하는데, 그게 사실은 현대사회의 잘못된 식품산업이 만들어낸 고통이었던 거죠.” 그러면서 정희원은 “운동도 중요하다”고 콕 집어 강조한다.

“예를 들어서 운동을 하면 좋은 호르몬이 나와서, 머리를 좋게 만들어주기도 합니다. 운동하면 우울증이 개선되는 이유입니다. 그래서 운동은 약이라고 불리기도 하죠. 인지기능도 좋아지고 우울증도 좋아지고 수면도 개선되죠. 야외에서 운동하면 자연 비타민D도 얻을 수 있습니다. 운동 하나만 열심히 해도 4M이 다 좋아져요.”

-4M효험을 체감하는 분들이 많으신가요.
“제가 트윗을 열심히 했는데, 제 트윗이나 책을 보고 찾아오는 분들도 있으세요. 제 예상보다는 제대로 이해하는 분들이 되게 많은 것 같아요. 알코올 중독에 빠졌다가 좋아졌다는 분들도 있고, 식습관 바꾸고 나서 여러 가지로 많이 좋아졌다는 분들도 있어요.”

그는 하루에 환자를 20~25명 정도 진료한다. 진료 보고 유튜브나 인터뷰까지 하느라 바빠서 이제 그만할까 생각도 했단다. “그런데 트윗이나 인터뷰로 이런 내용들을 알리면 제 진료에 오지 않더라도, 조금 더 많은 분들의 삶을 건강하게 바꿀 수 있다는 생각이 들었습니다. 이런 것들을 계속 알려봐야겠다는 생각을 했어요.”

정희원은 이타적으로 지행합일을 실천하는 사람이다. “나에게 중요한 것들을 바꾸고 전반적인 삶을 개선시키는 분들이 하나둘씩 늘어나면, 그분들이 다른분들을 조금 더 마음챙김 된 상태로 대할 수 있고, 그러면 상대방에게 고통을 덜 줄 수가 있을 거라 기대합니다. 그러면 우리 사회 스트레스도 조금 더 줄어들 수 있지 않을까요?”