[건강 수면법①] “잠을 내 편으로 만들라”
동양의학에서는 건강을 자연과의 조화로 판단하고 쾌식(快食), 쾌면(快眠), 쾌변(快便)을 건강의 척도로 삼고, 이 세 가지를 삼쾌(三快)라 하여 매우 중시했다. 쾌식이란 음식을 먹을 때 맛이 있어야 하며, 즐거운 마음으로 알맞게 먹는 것이 쾌식이다. 쾌면은 잠을 달게 자는 것으로 잠을 잔 후에 몸이 가볍고 상쾌함을 느껴야 한다. 쾌변이란 시원하고 기분 좋게 대소변을 배설하는 것이다.
인생의 1/3은 수면(睡眠)에 투자되는 시간으로 평균수명을 80세로 보면 약 26년 동안 잠을 잔다. 만약 더 살겠다고 수면시간을 쪼개어 잠에 소홀하면 건강도 사라진다. ‘잠이 보약이다’라는 속담과 같이 쾌면은 삶의 질을 높여준다. 이에 특별한 질병이 없이 불면증이 오거나 숙면을 제대로 취하지 못하는 경우에는 수면습관 개선이 필요하다.
미국 국립수면재단(National Sleep Foundation)은 수면, 해부학, 생리학, 신경학, 소아과학, 노인학, 부인과학 등 광범위한 분야의 전문가들의 의견을 수렴하여 새로운 연령대별 권장 수면시간을 책정하여 2015년 2월 2일 발표했다. 이 지침의 특징은 연령대별로 수면 시간을 권장-적당-부적당 등 3가지로 구분해 제시한 것이다. 부적당은 적당시간의 이하 또는 이상이다.
△신생아(Newborn, 0-3개월) 권장:14-17시간, 적당:11-13시간 또는 18-19시간.
△영아(Infant, 4-11개월) 12-15시간, 10-11시간 또는 16-18시간.
△유아(Toddler, 1-2세) 11-14시간, 9-10시간 또는 15-16시간.
△미취학 아동(Preschool, 3-5세) 10-13시간, 8-9시간 또는 14시간.
△취학연령 아동(School-age, 6-13세) 9-11시간, 7-8시간 또는 12시간.
△10대 청소년(Teen, 14-17세) 8-10시간, 7시간 또는 11시간.
△청년(Young Adult, 18-25세) 7-9시간, 6시간 또는 10-11시간.
△성인(Adult, 26-64세) 7-9시간, 6시간 또는 10시간.
△노인(Older Adult, 65세 이상) 7-8시간, 5-6시간 또는 9시간.
인간의 생애주기는 잠의 성격에 따라 나뉜다고 볼 수 있다. 아기 때는 ‘필수 수면시간’으로 신생아는 하루 14-17시간, 영아는 12-15시간 동안 잠을 꼭 자야 한다. ‘권장 수면 시간’은 25세가 될 때까지 조금씩 짧아지다가 이후부턴 7-9시간으로 고정된다. 미국 국립수면재단은 연령 불문하고 ‘하루 6시간 잠’은 부족하다고 본다. 그러다 영원한 잠이 요청되는 순간에 우리 인생은 끝난다.
이 세상에서 ‘먹이사슬’ 상위로 올라갈수록 잠을 깊게 잘 수 있고, 수면 덕택에 뇌가 발달하며 더 고등동물이 된다고 한다. 먹이사슬 최상위에 있는 인간, 그중에서도 엄마라는 보호막까지 가진 아기가 이 세상에서 가장 깊은 잠을 자는 존재이다. 엄마 품속에서 평온한 아기 얼굴을 보면 ‘꿀잠’이 어떤 것인지를 알게 된다. “잘 자는 아이가 잘 자란다”는 말은 아이뿐 아니라 성인에게도 해당되는 진리다.
국가별 평균 수면시간은 한국 7시간 49분, 영국 8시간 13분, 미국 8시간 38분, 프랑스 8시간 50분, OECD 평균 8시간 22분으로 나타났다. 질병관리본부(현 질병관리청) 자료에 따르면, 우리나라 청소년들의 평균 수명시간은 다음과 같다.
*중학교
△1학년 7시간 24분 △2학년 7시간 5분 △3학년 6시간 46분
*고등학교
△1학년 5시간 48분 △2학년 5시간 34분 △3학년 5시간 14분
미국 국립수면재단에서 실시한 주요국 국민들의 ‘수면 만족도’는 중국 57%(만족한다는 비율), 독일 47%, 브라질 46%, 호주 45%, 한국 41%, 미국 40%, 영국 40%, 프랑스 35%, 일본 29% 등으로 나타났다. 인종별 불충분 수면 비율(하루 7시간 이하 취침 비율)은 흑인 45.8%, 아시아인 37.5%, 히스패닉 34.5%, 백인 33.4% 등이다. 필립스(Phillips)가 2021년 전 세계 13국 1만3000명을 대상으로 실시한 조사에 따르면, 성인의 평균 수면시간은 평일은 6.9시간 그리고 주말은 7.7시간이다.
현대인들이 건강에 대한 관심이 커지고, 잠을 설치는 사람이 갈수록 늘면서 수면산업(睡眠産業)이 빠르게 성장하고 있다. 폴라리스마켓리서치(Polaris Market Research)에 따르면, 세계 수면시장(수면 보조제품 판매) 규모는 2021년 640억8000만달러(약 80조7700억원)였는데, 매년 7.1%씩 성장해 2030년에는 1183억1000만달러(약 140조원)에 이를 것으로 전망된다. 국내 수면시장도 2011년 4800억원에서 2020년대 3조원대로 커진 것으로 추정된다.
수면산업은 침대, 베개 등을 생산하는 전통적인 업체뿐만 아니라, 야쿠르트 같은 식품업체도 수면에 도움을 주는 제품을 내놓고 있다. 또한 애플, 삼성 같은 IT 기업들도 인공지능(AI) 등 첨단기술을 활용해 수면의 질을 진단과 분석을 하고 숙면을 돕는 슬립테크(sleep-tech) 기술개발을 한창 벌이고 있다.
요즘 수면과 관련해 기술 개발과 상품 출시가 가장 활발한 분야는 ‘진단’ 분야다. 최근 삼성전자가 출시한 ‘갤럭시워치5’는 잠을 잘 때 ‘총 잠잔 시간’과 ‘렘수면(얕은 수면)’ ‘깊은 수면’ ‘수면 중 깸’ 등으로 나눠 시간을 측정한다. 이용자가 코를 골면 코골이를 녹음해 들려주고, 코를 곤 시간도 측정해 보여준다. 이를 바탕으로 “깊은 수면을 늘리려면 이른 시간에 취침하라”는 식의 조언과 수면 점수도 내놓는다. 양질의 수면이란 잠을 푹 자는 것과 아침에 상쾌하게 눈을 뜨는 것이다.
일본의 저명한 신경내과 전문의 가모시티 이치로우(鴨下二郞) 박사는 그의 저서 <쾌면숙면법> 머리말에 “잠을 내 편으로 만들면 인생이 더욱 밝아질 것”이라고 적었다. 이 책에는 1980년 히비야국제클리닉을 개설해 33년 동안 수많은 환자들을 치료하면서 축적해온 저자의 임상경험과 노하우가 제시되어 있다.