세계 10대 수퍼푸드···블루베리·토마토·견과류·연어·레드와인·브로콜리·녹차

[아시아엔=박명윤?<아시아엔> ‘보건영양’ 논설위원, 한국보건영양연구소 이사장, <파워푸드 슈퍼푸드>, <현대인의 건강관리> 등 저자] 추석이 다가오고 있다. 열흘간 길고 긴 연휴, 볼거리 먹거리가 걱정이다. 고민할 필요 없다. ‘수퍼푸드’(Super Food)를 권한다. 제철이 아니 것도 있지만 참고하여 건강지킴이로 가까이 하면 좋을 것 같다. ‘세계 10대 슈퍼식품’을 알아보자.

◇블루베리

세계적으로 150-200종이 분포되어 있는 블루베리에는 푸른색으로 상징되는 안토시아닌 색소, 새콤달콤한 당분, 점성이 있는 펙틴 등이 들어있다. 안토시아닌 배당체는 눈의 망막에 있는 로돕신의 재합성 활성화를 촉진시키며, 백내장 예방에도 유효하다. 블루베리는 눈에 좋고 항산화작용이 뛰어나 노화방지에도 도움이 된다. 식이섬유가 풍부하여 정장 작용을 하며, 변비에도 도움이 된다.

◇토마토

유럽속담에 “토마토가 빨갛게 익으면 의사 얼굴이 파랗게 된다”는 말이 있다. 의사가 필요치 않을 정도로 건강에 좋은 식품이라는 뜻이다. 토마토에는 다양한 비타민과 무기질이 들어 있다. 토마토 붉은 색의 주성분인 라이코펜은 노화를 촉진하는 활성산소와 체내 노폐물을 제거해 노화방지, 피부미용, 황산화작용 등에 효과가 있다. 열을 가해 조리해서 먹으면 라이코펜 흡수율이 생토마토의 5배에 달한다.

◇브로콜리

겨자과에 속하는 짙은 녹색채소로 ‘녹색 꽃양배추’라고 불린다. 브로콜리는 샐러드, 스프, 스튜 등 서양음식에 가장 많이 사용하는 채소 중 하나다. 고혈압 위험을 낮추는 칼륨이 100g당 370mg 들어 있으며, 임산부의 기형아 출산 위험을 낮추는 엽산과 당뇨병 환자에게 유익한 크롬도 함유하고 있다. 미국 국립암연구소는 브로콜리가 전립선암 예방에 효과가 있다고 발표했다. 또한 폐암, 위암, 대장암, 유방암, 자궁암 등에 걸릴 위험도 낮아진다.

◇견과류

단단한 껍질에 쌓여 있는 열매인 호두, 잣, 땅콩, 아몬드, 헤이즐넛 등을 말한다. 견과류에 포함된 지방은 대부분 혈관건강에 이로운 불포화지방이다. 이에 미국식품의약청(FDA)은 2003년 호두와 아몬드 제품에 “심장병 예방을 돕는다”는 문구를 표시할 수 있도록 허용하였다. 견과류는 하루 한 줌 정도 1주일에 세번 이상 먹는 것이 좋다.

◇귀리

연맥(燕麥) 또는 작맥(雀麥)이라고도 불린다. 중앙아시아가 원산지이지만 현재는 서양에서 주로 소비되고 있다. 서양에서 죽으로 만들어 간단한 아침식사를 할 때 흔히 먹는 곡물이다. 귀리를 볶은 다음 죽처럼 조리한 음식을 오트밀이라 하는데, 우유에 타먹는 시리얼의 원류로 볼 수 있다. 우리나라에서는 거친 식감으로 소비량이 극히 적고 유통량 대부분이 수입에 의존한다.

◇시금치

미국에서 제작한 인기 애니메이션 뽀빠이(Popeye)를 통해 친숙해진 채소. 시금치는 실제로도 영양가가 높다. 713년 발간된 <식료본초>(食療本草)에는 “시금치는 오장에 이롭고 술로 인한 독을 푼다”고 기술되어 있다. 1927년 미국의학저널은 시금치를 ‘채소의 왕’으로 부르고 빈혈, 소화불량, 쇠약, 정력 감퇴, 심장 장애, 신장 장애 등의 치료에 이용되었다고 돼있다. 시금치에는 수산(oxalic acid), 사과산, 구연산, 옥소 및 비타민C가 많이 들어 있다. 또한 비타민B1, 비타민B2, 나이아신, 엽산, 사포닌 등이 함유되어 있다. 당질, 단백질, 지방, 섬유질, 칼슘, 철 등도 듬뿍 들어 있다.

◇녹차

녹색음식은 시각적인 긴장은 물론이고 신경과 근육의 긴장까지 완화시켜준다. 차의 종류는 찻잎의 발효(醱酵) 여부에 따라 녹차, 오룡차, 홍차 등으로 구분되며, 녹차는 발효하지 않은 차다. 차에 함유되어 있는 주요 성분에는 카페인, 탄닌, 테아닌, 세키세놀, 비타민C, 비타민B1, B2, 나이아신, 펜토텐산, 이노시톨, 루틴 등이다. 카테킨(catechin) 성분은 항암 효과와 혈관 건강을 지키는 기능을 하며, 위암, 폐암 등을 예방하는 효과가 있다. 또한 혈압을 낮추어주며 소화기관 내에서 콜레스테롤 흡수를 저해하고 지질의 체내 침착을 억제한다.

◇레드 와인

가장 오래된 술인 포도주는 다른 술과 달리 알칼리성 식품에 속한다. 이에 곡류나 육류와 같은 산성 식품을 먹을 때 곁들여 마시면 체액을 중성으로 유지해 준다. 포도즙의 주성분은 단당류(포도당)이며, 포도 껍질에 발효 촉진제인 효모가 다량 함유되어 있어 자연 상태에서도 발효가 가능하다. 포도주에 함유된 폴리페놀은 심장병, 뇌 질환, 암의 예방에 도움이 되며 스트레스 해소에도 도움이 된다. 적포도주(red wine)에는 폴리페놀이 백포도주의 10배나 들어 있다. 프랑스인이 심장질환으로 인한 사망률이 다른 서구인의 절반 수준에 그친다는 ‘프렌치 패러독스’의 중심에 포도주가 있다.

◇마늘

중앙아시아가 원산으로 백합과(白合科) 중 가장 매운 식물이다. 강한 냄새를 제외하고 백가지 이로움이 있어 ‘일해백리’(一害百利)라고 불린다. 마늘의 대표적인 성분은 알린(allin)이라는 유황화합물이며, 알리신(allicin)은 강력한 살균, 항균 작용을 한다. 식중독균, 헬리코박터 파이로리균 등을 죽인다. 마늘에는 알리신 외에 다양한 유황화합물질이 들어 있으며, 메틸시스테인은 간암과 대장암을 억제한다고 알려져 있다. 현재까지 알려진 40여종의 항암(抗癌)식품들을 피라미드형으로 배열할 때 최정상을 차지한 것이 마늘이다. 마늘을 먹고 우유나 자스민차를 마시면 냄새가 많이 사라진다.

◇연어

라인강 주변국 사람들은 연어를 최고의 미식(美食)으로 꼽는다. 연어에 함유되어 있는 성분 중 가장 주목받는 것은 EPA, DHA 등 오메가-3 지방산(불포화지방산)이다. 고혈압, 동맥경화, 심장병, 뇌졸중 등 혈관 질환 예방에 좋다. 연어에는 비타민A, 비타민B군, 비타민D. 비타민E 등도 많이 들어 있다. ‘회춘 비타민’으로 알려진 비타민E는 연어 알에 많이 들어 있다.