국민스포츠 ‘자전거 타기’···안전성·운동효과 높이려면

[아시아엔=박명윤 <아시아엔> ‘보건영양’ 논설위원] 대표적인 유산소운동인 자전거 타기는 타는 즐거움이 있어 누구나 즐겁게 운동할 수 있다. 하지만 아무리 좋은 운동이라고 주의할 점이 있다.

자전거 운동 시 주의사항은 △우선 자전거에 대한 점검과 안전장비를 구비한다. △자전거 타기 전에 준비운동을, 그리고 타기가 끝난 후 정리운동을 한다. △안전을 위해 자전거 전용도로나 공원 자전거 도로 등을 활용한다. △자전거 운동 시간은 30분 정도로 시작하여 점진적으로 늘려나간다. △통풍이 잘 되면서 팔과 다리를 노출시키지 않은 복장을 착용한다. △신발은 바닥이 딱딱하고 힘을 분산할 수 있는 것이 좋다.

우선 자전거를 구입한 뒤 몸을 자전거에 맞추려고 하지 말고, 몸에 맞는 자전거와 자전거 부품을 잘 골라 자신에게 최적(最適)의 ‘맞춤형 자전거’를 구입하여야 한다. 자신의 몸에 안 맞는 자전거를 타면 무릎·허리·목·회음부 등에 무리가 가는 경우가 많다. 가장 나쁜 영향을 받는 부위는 무릎 관절이다.

자전거는 페달을 밟아 움직이기 때문에 자전거 타기를 할 때 페달이 중요하다. 자전거를 타면 보통 1분당 80-90회 다리를 회전하기 때문에 좋지 않는 페달이나 움직임은 발목과 무릎에 나쁜 영향을 줄 수 있다. 페달을 밟을 때 요령은 발 앞부분을 페달에 놓고 다리가 11자가 되도록 하면 관절의 뒤틀림을 막을 수 있다.

우리 신체구조는 회전운동에 최적화돼 있지 않다. 즉, 인간의 발바닥은 보행과 충격 흡수 등을 위해 아치(arch, 弓形)형으로 돼있다. 따라서 평평한 페달에 발바닥을 고정한 채 수천 번 돌리면 발아치가 눌리고 정강이뼈는 안쪽으로 돌아가며 무릎관절은 비틀려 연골 손상이 생길 수 있다. 발바닥 아치가 눌리는 것을 막으려면 신발 안에 깔창 등을 넣어 교정하면 된다.

안장의 높이도 신경을 써야 한다. 안장이 너무 낮으면, 무릎을 구부리는 각도가 커져 무릎 뚜껑뼈가 대퇴골을 압박하여 관절염 등이 생길 수 있다. 반대로 안장이 너무 높아 무릎이 완전히 펴지면 허벅지 근육에 힘을 과다하게 주게 돼 근육통이 생길 수 있다. 안장이 회음부를 압박하면 남성은 발기부전이 생길 수 있고, 여성은 요실금 등의 배뇨장애가 악화될 수 있다.

자전거 크기는 안장에 앉아 발을 페달에 올려놓고 발이 최저점에 있을 때 무릎이 살짝 구부려지는 정도가 바람직하다. 안장 사이즈는 엉덩이뼈 크기, 자전거 탈 때의 자세, 전립선 보호 여부 등에 따라 수십 가지의 다양한 안장이 있으며, 여성은 회음부 압박이 남성보다 민감하므로 여성용 안장을 골라야 한다.

최근에는 운동이 단순히 건강에 좋은 것에 그치지 않고 질병을 치료하는 ‘치료제’ 개념으로 바뀌고 있다. 건강전문가들은 “1주일에 5회, 매회 30분 정도 운동하면 건강을 지킬 수 있다”고 주장한다. 많은 사람들이 운동할 때는 땀을 뻘뻘 흘리고 숨이 많이 차야 한다고 생각한다. 그러나 미국대학스포츠의학회(ACSM)에서는 일반 성인은 고강도 운동보다는 중강도(中强度) 정도의 운동이 효과나 건강관리 측면에서 더 좋을 수 있다고 주장한다.

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