[나이 들면 뭐가 중헌디?②] 무산소운동…균형과 근력에 집중을

무산소운동(anaerobic exercise)이란 산소를 활용하지 않고 에너지를 공급하는 무산소 대사가 발생하는, 순간적으로 강한 힘을 내어야 하는 운동이다. 몸이 순간적으로 강한 힘을 내는 과정에서는 산소를 소모하지 않기 때문에 무산소운동이라고 표현한다. 대표적인 무산소운동에는 짧은 시간 동안 강한 힘을 사용하는 웨이트 트레이닝(weight training), 단거리 달리기, 역도 등이 있다.

무산소운동은 무거운 중량을 들거나 큰 힘을 사용해야 하는 운동이 많기 때문에 전문적인 지도자 없이 혼자 하거나, 잘못된 자세로 운동하면 부상의 위험이 있다. 또한 근육에 과도한 힘을 줄 수 있어 혈관과 관절에 부담을 줄 수도 있다. 따라서 무산소운동은 전문가에게 배우거나 함께 하는 것이 바람직하다.

사람의 근육량과 근력은 대개 30-35세에 최고조에 달한다. 그 이후에는 계속해서 천천히 감소한다. 미국 국립보건원(NIH)에 따르면 여성은 65세, 남성은 70세가 되면 이러한 감소 속도가 빨라진다. 또한 시력, 감각 신경, 관절, 인대 등의 변화로 모든 사람의 균형 감각과 유연성도 나이가 들면서 감소한다.

운동선수에게는 근력과 유연성이 경기력을 높이고 부상을 줄이는 데 매우 중요하다. 하지만 노인이 돼 기능적인 활동을 원하는 사람은 낙상 위험을 줄이는 데 도움이 되는 균형과 근력에 집중하는 것이 좋다. 이에 노년층은 근력 운동과 유산소 운동을 결합하는 것이 노인들이 계속 움직일 수 있는 좋은 방법이다.

근력운동(무산소운동)은 운동기구에 따라 크게 세 가지로 구분할 수 있다. 즉 체중을 이용한 운동, 머신을 이용한 운동 그리고 프리 웨이트(free weight) 운동 등으로 구분한다. 처음 운동을 시작하는 경우에는 좀 더 쉽게 올바른 자세를 습득할 수 있도록 머신을 이용한 운동부터 실시하는 것이 좋다. 그런 다음 덤벨(아령) 또는 바벨(역기)과 같은 도구를 이용한 프리 웨이트나 체중을 이용한 운동을 하면 운동하고자 하는 부위를 한층 효과적으로 발달시킬 수 있다.

‘체중을 이용한 운동’이란 근력운동 중 가장 기본이 되는 운동 형태로 별다른 중량 도구를 사용하지 않고 오로지 자신의 체중만을 활용한 근력운동이다. 예를 들면, 스퉈트(squat), 런지(lunge), 푸시업(push-up) 등이며, 이러한 운동들은 자신의 체중만을 부하로 이용해 인체의 최대 관절 가동범위를 운동할 수 있다.

‘머신을 이용한 운동’이란 근력운동은 웨이트 머신, 스미스 머신(Smith Machine), 케이블 머신 등과 같은 다양한 머신을 이용할 수도 있다. 머신을 이용한 운동은 근력운동 초보자에게 적합하다. 프리 웨이트 운동에 비해 안전하고 편리하게 실시할 수 있을 뿐만 아니라, 취약한 근육 강화를 목표로 한 경우에 해당 근육군을 고립시켜 단련할 수 있는 장점이 있다. 하지만 프리 웨이트 운동보다 운동 효과는 크지 않다.

‘프리 웨이트 운동’이란 덤벨(아령), 바벨(역기) 등을 이용한 근력운동을 프리 웨이트 근력운동이라 한다. 프리 웨이트 운동은 근육과 힘을 키우는 데 있어서 머신류의 기구만으로는 얻을 수 없는 추가적인 효과를 가져다준다. 중량을 제대로 다루려면 신체적인 균형과 안정성이 많이 요구되어 부상의 위험이 따를 수 있으므로, 자기 몸에 맞는 적절한 중량을 선택하는 것이 무엇보다 중요하다.

인체는 크게 상체, 몸통, 하체 세 부위로 나눌 수 있다. 상체는 관절에 따라 어깨, 윗팔(상완), 아래팔(전완)로, 몸통은 전면의 가슴과 복부, 후면의 등으로, 하체는 허벅지, 종아리로 나눠 근육을 발달시킬 수 있다. 이에 부위별 근력운동은 가슴 운동, 어깨 운동, 복부 운동, 등 운동, 윗팔 운동(상완 운동), 아래팔 운동(전완 운동), 허벅지 운동, 종아리 운동 등으로 나눌 수 있다.

뇌를 늙게 하는 최악의 습관으로 비만, 흡연, 잘못된 식습관, 그리고 운동 부족을 들 수 있다. 바쁜 현대인에게 운동 부족은 흔한 일이다. 그러나 운동 부족은 생각보다 치명적인 가속 노화 요소다. 누워 있거나 앉아 있는 시간이 길수록 노화는 빨라진다. 움직이지 않으면 근육량이 감소하기 때문이다.

사람은 나이가 들수록 근육양이 감소하는 속도는 빨라지고, 결국 근감소증(筋減少症, Sarcopenia)으로 이어지기도 한다. 근감소증이란 노화에 따른 근육의 양, 근력, 근 기능이 모두 감소하는 질환을 말한다. 원인은 개인마다 다르지만, 가장 흔한 원인은 단백질(특히 필수아미노산) 섭취 저하, 운동량 부족, 운동 방법의 저하 등이다.

증상으로는 근력 저하, 하지 무력감, 피곤감이 있다. 나이가 들면 체중은 늘지 않아도 체지방이 증가하고, 근육량은 감소하는 체성분 변화가 생긴다. 이 같은 근감소증은 전해질(電解質) 이상으로 이어질 수 있고, 인지기능 저하 등 각종 문제를 유발하기도 한다. 치료는 필수아미노산 중심의 단백질을 적절한 용량으로 섭취하고, 근력운동과 유산소운동를 병행하는 것이 가장 효과적이다.

건강을 지키기 위한 필수 요건 중 하나가 운동이다. 운동은 질병을 예방할 수 있는 면역력을 증진시키는데 도움이 된다. 또 운동을 하면 체중 감량과 숙면을 취할 수 있다는 점에서 삶의 만족도 역시 높아진다. 행복한 기분을 북돋우고 활력 수치를 높이는 데 일조를 하는 엔도르핀(endorphin) 호르몬은 운동을 할 때 많이 분비된다. 고령사회에서 노년기에 신체 건강상 이점을 얻기 위해서는 중년기부터라도 운동하는 것이 중요하다.