‘걷기운동’ 제철···하루 5km만 걸어도 활력 넘친다
[아시아엔=박명윤 <아시아엔> ‘보건영양’ 논설위원]?보건복지부 질병관리본부의 2016 지역사회건강조사 결과에 따르면 전국 254개 시군구의 걷기 실천율(1일 30분 이상 걷기)은 38.7%로 지난해에 대비하여 2% 감소했으며, 8년 전(2008년)과 비교하면 11.9% 낮아졌다. 우리나라 국민의 걷기 실천율은 매년 떨어지는 반면, 걷기운동과 관련된 질병은 증가하고 있다.
세계보건기구(WHO)가 제시하는 ‘운동을 해야 하는 이유’ 10가지는 다음과 같다. △운동은 조기 사망의 위험을 낮춘다 △주요 사망 원인인 심장질환이나 뇌졸중으로 인한 사망 위험을 낮춘다 △심장질환·대장암·당뇨병 등의 발생을 줄인다 △고혈압을 예방하고 감소시킨다 △체중 조절에 도움을 주며 비만을 예방한다 △골다공증을 예방하고 골절 위험을 줄인다 △요통 발생을 낮추고 무릎통증 등으로 인한 삶의 질 저하를 막아준다 △건강한 뼈·관절·근육을 유지하는 데 도움이 된다 △정신적 안정감을 주고 스트레스와 불안 우울증을 감소시킨다 △나쁜 생활습관·폭력 등 위험한 행동을 예방하고 조절할 수 있게 한다.
“오래 살려면 많이 걸어라”라는 말이 있다. 걷기는 직립 보행(直立步行)을 하는 인간의 기본적 활동 중 하나다. 자신의 체중을 이용하여 운동하기 때문에 가장 자연스럽고 안정성이 있으며 특별한 장비나 경제적인 투자를 하지 않아도 가능한 운동이다. 그러나 걷기를 유산소운동으로 올바르게 실시하기 위해서는 올바른 걷기 자세를 정확히 이해해야 한다.
한편 활동별 칼로리 소비량은 체중 60kg인 사람의 경우 30분 수행 기준으로 ‘걷기’는 4km/h 속도로 걸으면 90kcal, 빠르게 걷기(약 7.2km/h)를 하면 189kcal가 소비된다.
한국워킹협회에 따르면 ‘올바른 걷기’란 얼굴을 정면을 향하고 가슴은 짝 편 상태로 허리를 꼿꼿이 세워야 한다. 양발은 11자 형태로 만들고 무릎은 약간 스치는 듯이 걸어야 한다. 평지에서는 몸을 앞으로 5도 정도 기울인 상태로 뒷무릎을 완전히 쭉 펴면서 뒤로 미는 힘을 이용해 걷는다. 언덕을 올라갈 때는 뒷다리와 상체를 일직선으로 유지한 채 팔을 힘 있게 흔들어 추진력을 이용해 올라간다.
걷기운동을 할 때는 보폭을 자신의 키에서 100를 뺀 정도의 너비로 하여 50-100m/분 정도의 속도로 걷는 것이 좋다. 일반 성인의 보행 속도는 남자는 분당 평균 110보 정도이며, 여자는 115보 정도이다. 보폭이 너무 넓을 경우에는 다리 근육에 무리가 될 수 있으며, 좀 더 많은 근육이 동원된다고 하더라도 걷는 속도가 느려지기 때문에 전체적으로 보면 운동 효과에는 차이가 없다.
하루에 3.2km 이상 걷는 남성의 사망률은 하루에 1.6km도 걷지 않는 남성보다 50% 낮았다는 하와이 호놀룰루 심장센터의 연구결과도 있다. 활기찬 걸음으로 4.8-6.4km를 걷는 것이 이상적이다.