“숙면이 보약이다!”···불면증 자가진단 테스트

[아시아엔=박명윤 <아시아엔> ‘보건영양’ 논설위원, 보건학박사, 한국보건영양연구소 이사장] ‘불면증 자가진단 테스트’ 8개의 질문 항목의 각 점수를 합하여 총 점수를 계산한다. 지난 1개월 동안 적어도 주3회 이상 경험한 것을 선택하여 항목 앞에 붙어있는 점수들을 체크하여 모두 합산한다. 테스트 결과 1-3점인 경우는 좋은 수면을 취하고 있으며, 4-5점의 경우는 초기 불면증을 의심해볼 수 있다. 총 6점 이상인 경우 불면증일 가능성이 높으므로 전문의에게 진찰을 받아보는 것이 좋다.

질문1. 잠에 들기까지 시간이 얼마나 걸렸는가?
-항상 잘 잔다(0점)
-평소보다 다소 시간이 걸렸다(1점)
-평소보다 꽤 시간이 걸렸다(2점)
-평소보다 많은 시간이 걸렸거나 전혀 잘 수 없었다(3점)

질문2. 야간 수면 중에 깨서 곤란한 적이 있었는가?
-문제가 되지 않는다(0점)
-다소 곤란하다(1점)
-꽤 곤란하다(2점)
-심각하거나 전혀 잘 수 없었다(3점)

질문3. 원하는 기상 시간보다 일찍 깨어 이 후 잠들 수 없었던 적이 있었나?
-그런 적 없다(0점)
-다소 일찍 깨서 그런 적이 있다(1점)
-꽤 빨리 깨서 그런 적이 있다(2점)
-매우 빨랐거나 전혀 잘 수 없었다(3점)

질문4. 낮잠을 포함하여 충분한 수면시간을 가졌는가?
-충분하다(0점)
-다소 부족하다(1점)
-상당히 부족하다(2점)
-매우 부족하거나 전혀 잘 수 없었다(3점)

질문5. 전체적인 수면의 질에 대해 만족하는가?
-만족한다(0점)
-다소 불만족이다(1점)
-꽤 불만족이다(2점)
-매우 불만족이다(3점)

질문6. 최근 하루 동안의 기분은 어땠는가?
-평소대로이다(0점)
-조금 가라앉았다(1점)
-꽤나 가라앉았다(2점)
-매우 마음이 가라앉았다(3점)

질문7. 하루 동안 신체적 정신적 활동 상태는 어땠는가?
-평소대로이다(0점)
-조금 가라앉았다(1점)
-꽤나 가라앉았다(2점)
-매우 마음이 가라앉았다(3점)

질문8. 주간(낮) 졸음은 있었는가?
-전혀 없었다(0점)
-다소 졸렸다(1점)
-꽤 졸렸다(2점)
-심하게 졸렸다(3점)

일반적으로 불면증의 유병률(有病率)은 21-35%로 여성이 남성보다 1.3배 흔하며, 나이가 들수록 수면 구조의 변화로 인해 불면증으로 고생하는 노인들이 많다. 불면증 환자들은 낮잠을 자지 않는 것이 좋다. 낮잠을 자는 사람의 약 80%가 밤에 잠을 잘 못 잔다는 통계가 있다. 생체주기가 깨지기 때문이다.

그러나 굳이 낮잠을 자겠다면 정오나 점심 식사 직후에 30분이 넘지 낳는 범위가 좋다. 주말에 하루 종일 밀린 잠을 자는 사람은 일요일 밤에 잠을 설쳐 월요병(月曜病)을 더 심하게 만들기도 한다.

하루 5시간 이하로 잠을 자면 면역 기능을 떨어뜨릴 수 있으므로 최소 7시간 숙면을 취해야 한다. 질이 좋은 수면은 치매(癡?)를 예방하며, 특히 50대 이후 불면증이 발생하면 치매가 약 2배 이상 증가한다. 뇌에는 글림파틱(glymphaic)이라는 시스템이 있다. 이 시스템은 깊은 잠을 잘 때 작동해 낮에 뇌가 활동하면서 생긴 뇌의 노폐물을 정맥으로 배출한다. 숙면이 보약이다!