코로나시대 수면장애와 불면증
[아시아엔=박명윤 <아시아엔> ‘보건영양’ 논설위원, 보건학박사, 한국보건영양연구소 이사장] 불면증은 그 원인을 정확히 찾아 그에 맞는 치료를 해야 한다. 불면증의 원인은 다양하므로 수면장애를 진단하기 위하여 수면다원검사(睡眠多元檢査)를 실시한다. 평상시 본인이 취하는 수면상태로 검사를 받는 것이 보다 정확하므로 잠자리가 예민한 사람은 본인이 사용하는 베개를 가져오면 수면을 취하는데 도움이 될 수 있다.
수면다원검사(Polysomnography)는 수면 중 뇌파(腦波), 안구운동, 근육의 움직임, 호흡, 심전도(心電圖) 등을 종합적으로 측정하고 동시에 수면 상태를 비디오를 통해 녹화한다. 검사에서 얻어진 기록을 분석하여 수면과 관련된 질환을 진단하고 치료방침을 결정한다. 검사 당일 저녁 6-7시경 병원에 도착하여 수면검사방에서 수면을 취하고 다음날 아침에 일어나서 귀가한다.
검사 전에 신장, 체중, 활력징후를 측정하고 수면에 관한 설문지를 작성한다. 평소 복용하던 약이 있을 경우 이름과 용도를 알아 오며, 매일 복용하는 수면제는 검사 당일에도 복용하여야 한다. 수면단계를 측정하는 뇌파전극(電極)을 머리에 부착하고, 호흡정도를 측정하기 위해 코, 가슴, 복부에 센서와 벨트를 두르고 눈과 사지, 턱 근육의 움직임과 긴장도를 측정하는 전극을 부착하고, 가슴에 심전도을 부착한 후 수면을 취하면서 검사를 진행한다. 검사 후 본인의 수면 상태를 스스로 평가하는 설문지를 작성한 뒤 귀가한다.
수면은 렘수면(REM, Rapid Eye Movement Sleep)과 논렘수면(Non-REM, 非렘수면)으로 나눌 수 있다. 렘수면이란 수면의 여러 단계 중 빠른 안구(眼球)운동이 일어나는 기간으로 밤새 자는 동안 보통 5-7 차례 경험한다. 1단계부터 4단계를 넘어서 렘수면까지 걸리는 시간은 대략 90분 정도이며, 이 과정을 모두 마치면 다시 1단계로 돌아가게 된다. 이로써 렘수면과 논렘수면은 하룻밤 사이에 3-5번 정도 반복적으로 나타난다.
일반적으로 사람이 잠이 드는 때까지의 시간은 3분에서 7분 사이이며, 수면 1-2단계는 얕은 수면의 단계이며 잠이 들기 시작하는 단계이므로 깨웠을 때 쉽게 깬다. 3-4단계는 깊은 수면으로 들어가게 되는 단계이며, 이때 논렘수면이 활성화된다. 논렘수면의 비중은 전체 수면 시간의 10-20% 정도이며, 뇌가 완전한 휴식을 취하게 되므로 깨워도 잘 일어나지 않는다.
대한수면학회(大韓睡眠學會)가 권장하는 수면의 질(質)을 높이는 생활수칙은 다음과 같다. △일요일에도 늦잠자지 마라. △자기 전에는 먹고 마시는 것을 삼가라. △뇌를 각성시키는 카페인과 니코틴을 피해라. △운동은 낮에 규칙적으로 하라. △실내는 선선하게, 손발은 따뜻하게 하라. △낮잠은 20분 이내로 짧게 즐겨라. △잘 때는 뇌를 자극하는 TV나 스마트폰을 멀리 하라. △황제의 침실을 부러워마라, 자신에게 편한 잠자리가 최고다. △수면 전 가벼운 스트레칭 등으로 긴장을 풀어라. △많이 자기보다 충분히 자라.
시사주간지 <타임>(TIME)은 수면에 대한 특집기사를 통해 잠을 잘 자기 위한 6가지 방법을 소개했다. △잠자는 시간을 항상 일정하게 유지하라. △침실 분위기를 시원하고 어둡게 한다. △오후에는 콜라와 초콜릿을 포함, 카페인을 섭취하지 않는다. △따뜻한 우유는 훌륭한 수면제다. 그러나 알코올은 좋지 않다. △잠자기 30분전에는 컴퓨터나 TV를 보지 말고 논쟁도 하지 마라. △잠자리에 들었는데 20분이 지나도록 잠이 오지 않으면 일어나서 다른 장소로 옮겨서 독서 등 조용한 활동을 하라.
잠자는 자세에서 가장 중요한 것은 목과 허리이다. 잠자는 동안 정상적인 척추 만곡(脊椎彎曲)이 유지되며 근육 긴장이 없어야 한다. 높은 베개를 사용하면 목뼈의 자연스런 만곡을 억지로 펴기 때문에 그만큼 목뼈와 근육을 긴장시키게 되어 숙면을 방해한다. 바로 누워 잘 때는 무릎에 베개를 집어넣는다거나 다리를 높은 곳에 두고 잠이 드는 것이 좋다.
벽을 보고 누워 잘 경우도 무릎 사이에 베개를 끼우거나 가슴에 품고 자는 것이 좋다. 이는 위에 올라온 다리가 바닥에 닿으면서 허리가 뒤틀리는 것을 방지하기 위해서다. 엎드려 자는 것은 가장 나쁜 습관이다. 엎드리더라도 목은 옆으로 돌리고 자야 하는데 이때 목관절에 상당한 무리가 가해지기 때문이다. 근육이 긴장되고, 인대가 늘어날 뿐만 아니라 신경이 나오는 구멍이 좁아져 디스크에 걸린 것과 같은 통증을 느끼게 된다. 또 기도(氣道)가 눌려 호흡이 곤란해지므로 숙면에 들 수 없다.
일반적으로 옆으로 누웠을 때보다 반듯하게 누웠을 때 코를 심하게 곤다. 입으로 숨을 쉴 때 코고는 것이 심해지므로 코를 막히게 하는 각종 콧병을 치료하는 것이 필요하다. 살이 찌면 기도가 좁아지므로 뚱뚱한 사람은 체중을 줄이는 것이 도움이 된다.