스포츠기본법(법률 제18380호, 2021.8.10 제정)에 따라 매년 4월 마지막 주는 ‘스포츠주간’이다. 스포츠기본법의 목적은 스포츠에 관한 국민의 권리와 국가 및 지방자치단체의 책임을 정하고 스포츠 정책의 방향과 그 추진에 필요한 기본적인 사항을 규정함으로써 스포츠의 가치와 위상을 높여 모든 국민이 건강하고 행복한 삶을 영위하고 나아가 국가사회의 발전과 사회통합을 도모하는 것이다.
우리 몸이 ‘제발 운동하라’고 보내는 신호가 있다. 즉 ▲조금만 움직여도 숨이 차다 ▲자도 자도 피곤하다 ▲기분이 늘 우울하다, ▲아무리 피곤해도 잠이 안 온다 ▲기억력이 떨어진다 등 다섯 가지 중에서 3개 이상이면 당장 운동을 시작해야 할 때다.
계단을 조금 올랐을 뿐인데 ‘헉헉’대며 숨이 찬다면 체력이 급격히 떨어지고 있다는 증거다. 30세 이후로는 매년 근육량이 줄어들기 때문에 평소 근력운동을 해야 한다. 자도 자도 피곤하면 몸 안의 신진대사가 느려지고 있다는 신호이므로 최대한 움직이려고 노력해야 한다.
현대인들이 우울한 이유 중 하나는 운동부족이다. 규칙적인 운동을 하면 뇌에서 도파민(dopamine), 엔도르핀(endorphin)이 분비되어 의욕적인 마음과 행복감을 생성한다. 운동을 안 하면 불면증이 찾아올 수 있으므로 규칙적인 운동을 해야 한다. 꾸준히 운동을 하면 뇌 자극이 원활히 이루어져 기억력을 담당하는 해마(hippocampus) 부위가 확장된다.
봄은 실외에서 운동하기 좋은 계절이다. 4월은 러닝(running, 달리기)하기 최고의 계절이다. 달리기를 꾸준히 하면 심장을 튼튼하게 하고, 면역력을 높이며, 근력도 키울 수 있다. 달리기를 시작하기로 했다면 ‘천천히 오래 달릴 것인가, 빠르게 짧은 거리를 달릴 것인가’를 결정해야 한다. 목표에 따라 어느 쪽이 적합한지 따져봐야 한다. 빨리 달리기와 오래 달리기가 가진 각각의 장단점과 기본 체력 수준이나 건강 상태에 따라 선택해야 한다.
천천히 오래 달리기의 장점은 지구력 향상, 짧은 회복 시간 그리고 초보자에게 적합하다. 미국 펜실베이니아대 의과대학 존 바수데반 교수(재활의학)는 “지구력을 키우는 가장 좋은 방법은 긴 시간 동안 장거리를 달리는 것”이라며 “천천히 오래 달리면 심장이 튼튼해지고 폐 용량이 증가한다”고 했다.
천천히 오래 달리기는 몸에 부담이 덜 가고 전반적으로 가해지는 충격이 적기 때문에 회복에 필요한 시간이 짧아 꾸준히 운동을 이어갈 수 있다.
단점은 시간이 많이 걸리고, 인내심과 의지가 필요하다. 달리기에 들이는 시간이 길수록 근육, 인대, 힘줄, 관절에 반복적인 힘이 가해지는 사간도 길어진다. 이에 염좌, 무릎 손상, 족저근막염, 피로골절, 정강이뼈 통증 등 부상을 입기 쉽다. 오래 달리기는 빠른 속도로 달리는 것보다 근육을 키우는 효과는 적다.
한편 짧은 시간에 빠르게 달리기의 장점은 시간과 효율성 측면에서 좋다. 빨리 달리기는 심혈관 건강을 증진하고 근력을 향상시킨다. 무산소 운동이므로 산소를 사용하지 않고 체내 포도당을 사용한다. 전반적으로 훨씬 많은 근육을 사용한다.
빨리 달릴 때는 빠른 움직임을 돕는 속근섬유(fast-twitch muscle fiber)를 사용한다. 빨리 달리기는 힘과 근력을 키우며, 달리기 효율을 높인다. 근력이 좋아지면 근육량도 늘 수 있다. 빨리 달리기는 칼로리 소모에도 더 큰 효과가 있다.
단점은 회복에 더 오랜 시간이 걸린다. 강도 높은 운동을 하면, 통증이 생기거나 다음날 같은 운동을 반복하는 데 더 어려움을 겪을 가능성이 높다. 회복 시간이 길어지면 운동을 꾸준히 유지하기가 더 어려워진다. 초보자인 경우 곧바로 빨리 달리면 근육에 무리를 주고 햄스트링(hamstring, 허벅지뒤근육) 손상, 발목 삠, 건염과 같은 부상을 입을 수 있다.
외신에 따르면, 60대 후반에도 탄탄한 근육질 몸매를 자랑하는 미국 여성 사연이 화제가 되고 있다. 마알린 플라워스(68)는 10년 전부터 체력이 떨어지기 시작했다. 플라워스는 “농장에 살며 말을 키우느라 언덕이 있는 땅을 관리해야 했다”며 “어느 순간부터 언덕을 오르고 내리는 게 힘들어졌다”고 말했다. 당시 58세였다.
플라워스는 아들의 추천으로 에어로빅을 배웠다. 그는 “에어로빅을 배우다 보니까 다른 어려운 운동도 해보고 싶었고 근력운동에 빠지게 됐다”고 말했다. 운동 시작 10년 플라워스는 여러 보디빌딩 대회에 출전해 우승했다. 그는 “병원에서는 내가 10년 전에 운동을 시작하지 않았으면 진작 몸 어딘가가 고장 났을 거라고 한다”고 했다. 플라워스는 “사람들은 내 나이를 알게 되면 보디빌딩으 하기엔 나이가 너무 많지 않냐고 하는데 이 세상에 ‘시작하기 늦은 것’은 하나도 없다”고 했다.
에어로빅(Aerobic)은 ‘산소와 함께’ 또는 ‘산소를 이용하는’이라는 뜻에서 유래한 용어로, 신나는 음악에 맞춰 춤을 추듯이 동작을 반복하는 유산소 운동이다. 댄스 형식의 에어로빅은 케네스 쿠퍼의 에어로빅 이론(1960)을 기초로 하여 재키 소렌슨이 개발했다. 우리나라에는 1975년에 들어왔으며, 1980년대에 널리 확산되었다. 한국에어로빅협회가 있으며, 국제체조연맹이 주최하는 세계체조선수권대회의 5개 종목 중 하나가 ‘에어로빅’이다.
미국의 한 연구에서는 고령층이 에어로빅에 참여하면서 신체 건강뿐만 아니라 정신 건강, 특히 사회적 유대감이 강화되었다는 결과를 얻었다. 에어로빅은 체중과 운동 강도에 따라 칼로리 소모량이 달라지는데, 일반적으로 체중 50kg 기준으로 1시간에 최소 315Kcal를 소모할 수 있다. 운동 강도와 숙련도에 따라 1시간에 최대 530Kcal까지 소모할 수 있다.
운동효과를 배가해 주는 건 단백질 섭취다. 체중 1kg 당 1-2g의 단백질을 먹으면 좋다. 사람은 40세가 넘으면 1년에 1%씩 근육이 빠진다. 60세가 넘으면 한 해 2-3%씩 근육이 사라진다. 근육이 사라지는 걸 막으려면 근력 운동과 단백질 섭취가 필수다. 사람은 다리가 먼저 늙는다. 무병장수를 위하여 매일 걷고 자신이 좋아하는 운동을 규칙적으로 해야 한다.
