최근 미국심장협회 저널에 실린 연구에 따르면, 세계보건기구(WHO) 권장 기준인 주당 300분 정도의 중강도 또는 150분의 고강도 운동을 충족한다면 주말에 몰아서 하든 매일 나눠서 하든 효과는 큰 차이가 없다고 밝혔다. 연구를 주도한 중국 남방의과대학 리 즈하오 교수는 9만3000명의 37~73세 성인을 대상으로 신체 활동 데이터를 분석했다. 그는 일주일에 150분의 활동을 한다면 하루나 이틀에 몰아서 하든 매일 나눠서 하든 심혈관 질환, 암, 기타 사망 위험을 줄일 수 있다고 강조했다.
브리검영대학 연구진은 일주일에 세 번 근력운동을 하면 생물학적 나이를 약 8년 줄일 수 있다는 결과를 발표했다. 근육을 키우는 웨이트 트레이닝은 신진대사를 높이고 심혈관 건강에 이롭다. 하지만 매일 근력운동을 무리하게 반복할 경우 근육통, 부상 위험이 커질 수 있다. 따라서 일주일에 2~3회로 횟수를 조절하는 것이 바람직하다.
운동 시간대도 효과에 차이를 보인다. 아침 식전 운동은 하루 총 에너지 섭취량을 줄이고 체지방 소모에 효과적인 반면, 식후 운동보다 만족감은 떨어질 수 있다. 공복에 운동하면 포도당 대신 지방을 에너지원으로 쓰는 비율이 높지만, 근육 손실 가능성도 있어 식사 타이밍과 운동 강도 조절이 필요하다.
아침 운동은 신진대사를 빠르게 끌어올려 하루 에너지 소비량을 늘리는 장점이 있다. 하지만 관절과 근육이 경직된 시간대이므로 스트레칭과 준비운동을 충분히 해야 부상을 방지할 수 있다.
운동의 효과는 꾸준함에서 비롯된다. 본인의 예를 들면, 필자는 주 3회 헬스장에서 근력운동을 하고, 나머지 날은 실내 자전거로 유산소 운동을 한다. 고령자를 받아주지 않는 헬스장도 있지만, 다행히 현재 운동 중인 센터에서는 연령 제한 없이 누구나 운동할 수 있다. 현재 86세인 필자는 60~70대의 회원들과 함께 운동하며 체력을 유지하고 있다.
2023년 국민건강영양조사에 따르면, 걷기를 일주일에 5일 이상 실천한 사람은 전체 성인의 44.5%였으며, 소득이 높을수록 실천율도 높았다. 유산소·근력운동 실천율 역시 소득 수준에 따라 차이를 보였고, 그 격차는 최근 더욱 벌어졌다. 건강수명 격차도 최대 8년 이상으로, 저소득층의 건강 취약성이 심각하다는 지적이 나온다.
운동은 지나치면 독이 된다. 과도한 운동은 운동중독증으로 이어질 수 있고, 피로, 수면장애, 근육 손실 등의 부작용이 따를 수 있다. 미국운동위원회는 과잉훈련증후군을 경고하면서, 운동 후 충분한 휴식과 영양 섭취, 수면을 강조한다.
건강한 운동은 지구력, 근력, 균형, 유연성 네 가지 요소를 고루 포함해야 한다. 하루는 유산소, 다음 날은 요가나 필라테스처럼 회복 중심의 운동을 배치하는 방식이 효과적이다. 무엇보다 자신의 체력에 맞춰 운동 강도를 점진적으로 높이는 것이 중요하다. 강박이 느껴진다면 전문가의 도움을 받는 것도 고려할 필요가 있다.
