오세아니아(Oceania)에 속하는 뉴질랜드(New Zealand)는 ‘걷기의 천국’이라 불린다. 지상의 낙원으로 불리는 뉴질랜드는 인간의 발길이 닿지 않은 울창한 숲에서부터 강과 호수, 화산과 온천, 빙하에 이르기까지 다양하고 신비로운 대자연의 경관을 간직하고 있어 세계 각국 관광객들의 발길을 이끌고 있다.
‘걷기의 천국’ 뉴질랜드에서는 길을 걸으며 대자연의 고요함에 파묻혀 안식과 치유의 시간을 누릴 수 있다. 뉴질랜드의 잘 정비된 산책로는 걷는 이들에게 안전함과 휴식을 선사하며, 아름다운 풍경과 어머니 품 같은 포근함을 느끼게 한다. 필자는 가족여행으로 2016년 2월 22일부터 10일간 호주와 뉴질랜드를 다녀왔다.
인간은 태생적으로 앞으로 나아가는 존재다. 아기는 두 발로 서는 순간부터 앞으로 걸음을 내디딘다. 전진(前進, move forward)은 발전을 상징하는 반면, 뒷걸음질은 흔히 퇴행이나 실패를 연상시킨다. 그런데 최근 의학계에서는 운동선수들의 훈련과 재활에 활용되는 ‘뒤로 걷기(retro walking)’에 새삼 주목하고 있다.
미국 스포츠의학회(American College of Sports Medicine, ACSM) 관련 운동 연구에 따르면, 뒤로 걷기는 같은 속도로 앞으로 걸을 때보다 에너지 소비량이 많을 수 있으며, 무릎 관절염 통증을 덜어주는 데도 도움이 될 수 있다. 슬개골(kneecap)에 가해지는 부담을 줄이면서 허벅지(thigh) 앞쪽 대퇴사두근(quadriceps)을 강화해 무릎의 안정성을 높이는 효과를 기대할 수 있기 때문이다.
더욱 흥미로운 것은 뇌의 각성(mental alertness)과 관련된 효과다. 앞으로 걸을 때는 익숙한 움직임과 반사 신경에 따라 비교적 자동적으로 보행이 이뤄진다. 그러나 뒤로 걷는 순간에는 진행 방향을 직접 확인하기 어려워 주변 환경에 더욱 주의를 기울여야 한다. 이 과정에서 공간 지각력과 신체 협응력(協應力)을 적극적으로 활용하게 되며, 주의력과 인지 기능에 미치는 영향도 연구되고 있다.
고대 중국에서 전통 운동의 하나로 전해 내려온 ‘뒤로 걷기’에도 주의할 점이 있다. 균형 감각에 문제가 있거나 거동이 불편한 사람은 낙상(落傷) 위험이 크므로 가능한 한 동행인과 함께하는 것이 좋다. 또한 뒤로 걷기는 앞으로 걷기를 대신하는 운동이 아니라 ‘곁들이는 운동’이라는 점을 명심해야 한다.
걷기(walking)는 가장 기본적인 유산소 운동 가운데 하나다. 관절에 부담이 비교적 적은 ‘저충격 운동’이기 때문에 운동을 처음 시작하는 사람이나 오랫동안 활동량이 적었던 사람에게 특히 적합하다. 갑자기 강도 높은 운동을 시작하면 부상 위험이 커질 수 있는데, 걷기는 몸을 서서히 움직임에 익숙하게 만드는 데 도움이 된다.
세계보건기구(WHO)와 미국 보건당국은 성인의 경우 주당 최소 150분의 중강도 유산소 운동을 권장하는데, 빠르게 걷는 것만으로도 이 기준을 충족할 수 있다. 실제로 하루 걸음 수가 늘어날수록 심혈관질환과 전체 사망 위험이 낮아지는 경향이 여러 연구에서 관찰됐다. 특히 고령 여성을 대상으로 한 연구에서는 하루 약 4400보를 걷는 사람의 사망 위험이 걸음 수가 적은 사람보다 낮은 것으로 나타났다.
또한 걷기는 뇌 건강에도 긍정적인 영향을 미친다. 특히 중년 이후 빠른 걸음으로 꾸준히 걷는 습관은 기억력과 인지 기능을 유지하는 데 도움이 될 수 있다는 연구 결과도 있다. 이는 규칙적인 신체활동이 뇌 혈류와 신경계 기능에 긍정적인 영향을 미칠 수 있기 때문이다.
규칙적으로 걷는 사람은 그렇지 않은 사람보다 정서적으로 안정적인 경향이 있다. 걷기의 지속 시간뿐 아니라 얼마나 규칙적으로 실천하느냐도 정신 건강에 중요한 요소다. 특히 야외에서 걷는 경우 자연을 접하는 시간이 늘어나 스트레스를 줄이는 데도 도움이 된다.
걷기를 좀 더 효과적인 운동으로 만들고 싶다면 평지만 걷기보다 언덕길이나 경사진 길을 선택하는 것도 좋다. 경사로를 걸으면 심박수가 높아지면서 운동 강도가 증가한다. 또한 일정 시간 동안 빠르게 걷다가 다시 천천히 걷는 ‘인터벌(interval) 방식’도 효과적이다.
‘런-워크(Run-Walk) 인터벌’은 걷기와 달리기를 번갈아 진행하는 운동법이다. 매일 같은 속도로 달리는 데서 오는 지루함을 줄이고 운동 강도를 조절할 수 있다는 장점이 있다. 초보자는 2분간 가볍게 달리고 1분간 걷는 기초 운동법을 활용할 수 있다. 빠르게 달리는 구간에서도 전력 질주를 피하고 자신의 체력에 맞는 속도를 유지해야 관절과 힘줄에 가해지는 부담을 줄일 수 있다.
전문가들은 다음과 같은 6단계 방식으로 걷기 운동을 점차 발전시킬 수 있다고 조언한다.
1단계: 기본 걷기 습관 만들기
처음에는 10분 정도 편안한 속도로 걷는 것부터 시작한다. 몸이 적응하면 점차 시간을 늘려 하루 30분 정도 연속으로 걸을 수 있는 수준까지 만드는 것이 목표다. 속도는 무리하지 않는 편안한 수준이면 충분하다.
2단계: 속도를 조금 높이기
30분 정도 걷는 데 익숙해지면 속도를 높인다. 대화는 할 수 있지만 노래를 부르기는 어려운 정도의 호흡이 유지되는 중강도 빠른 걸음이 적당하다.
3단계: 지형에 변화 주기
평지 대신 언덕이나 경사진 길을 걷는다. 경사가 있는 길을 걸으면 심박수가 높아지고 에너지 소비량이 증가한다. 또한 하체와 코어 근육(core muscle)이 더 많이 사용돼 일종의 근력 운동 효과도 얻을 수 있다. 러닝머신(treadmill)의 경사를 조절하거나 동네 언덕길을 활용하는 것도 좋다.
4단계: 계단 운동 추가하기
경기장이나 헬스장 등 계단이 있는 곳을 활용한다. 30분 걷기 운동을 하는 동안 10분마다 계단을 한 번씩 오르는 방식으로 시작한다. 익숙해지면 5분마다 계단을 오르는 방식으로 늘려 총 6회 정도 반복할 수 있다. 이 방법은 하체 근력을 강화하고 심박수를 높여 칼로리 소모량을 증가시킨다. 다만 무릎이나 발목에 통증이 있는 사람은 무리하지 않아야 한다.
5단계: 인터벌 걷기 시도하기
속도를 빠르게 했다가 다시 천천히 걷는 인터벌 방식을 적용한다. 처음에는 1분 빠르게 걷기와 4분 보통 속도로 걷기를 한 주기로 삼아 6회 반복한다. 익숙해지면 빠르게 걷는 시간을 늘려 운동 강도를 높일 수 있다.
2분 빠르게 걷기와 3분 보통 속도로 걷기(6회), 3분 빠르게 걷기와 2분 보통 속도로 걷기(6회), 4분 빠르게 걷기와 1분 보통 속도로 걷기(6회) 등으로 발전시킬 수 있다. 최종적으로는 30분 내내 빠른 걸음으로 걷는 수준까지 운동 능력을 높일 수 있다.
6단계: 조깅으로 발전시키기
달리기를 목표로 한다면 인터벌 걷기에서 빠른 걸음 구간을 조깅으로 바꾸는 방식으로 진행한다. 빠르게 걷는 대신 가볍게 달리고, 회복 구간에서는 다시 빠른 걸음으로 걷는다. 다만 조깅은 자신의 체력과 건강 상태에 따라 선택할 수 있으며, 반드시 모든 사람이 도달해야 하는 단계는 아니다.
코어 근육(core muscle)이란 말 그대로 인체의 중심(core)부인 척추·골반·복부를 지탱하는 근육이다. 일반적으로 등, 복부, 엉덩이, 골반 주변의 근육을 말한다. 코어 근육이 강화되면 나이가 들어서도 바른 자세를 유지하고 신체 균형을 지키는 데 도움이 된다. 코어 근육을 강화하는 ‘코어 운동’에는 파운더(founder), 네발기기 자세에서 실시하는 운동(quadruped), 플랭크(plank) 등이 있다.
헬스장에서 땀을 흘리는 고강도 운동만이 ‘진짜 운동’이라고 생각하는 사람이 적지 않다. 하지만 걷기만으로도 충분히 효과적인 운동이 될 수 있다. 다만 천천히 산책하는 데 그치지 않고 자신의 체력에 맞춰 속도와 강도를 조금씩 높이며 의도적으로 걷는다면 건강 효과는 더욱 커질 수 있다.
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