[나이 들면 뭐가 중헌디?①] 유산소운동···걷기·자전거타기, 혈압조절·스트레스 감소 효과
건강을 지키기 위한 필수 요건 중 하나가 운동이다. 운동은 질병을 예방할 수 있는 면역력을 증진시키는데 도움이 된다. 또 운동을 하면 체중 감량과 숙면을 취할 수 있다는 점에서 삶의 만족도 역시 높아진다. 행복한 기분을 북돋우고 활력 수치를 높이는 데 일조를 하는 엔도르핀(endorphin) 호르몬은 운동을 할 때 많이 분비된다. 고령사회에서 노년기에 신체 건강상 이점을 얻기 위해서는 중년기부터라도 운동하는 것이 중요하다.
미국 질병통제예방센터(CDC)는 성인에게 일주일에 최소 150분 이상 중등도 강도의 운동을 할 것을 권장한다. 또 근력 운동과 균형 운동은 적어도 일주일에 두 번은 해야 한다고 강조한다. 미국 텍사스대학 존 히킨스 박사는 “유산소 운동은 뿔 형상의 거대 구조물인 피라미드의 꼭대기에 해당한다. 피라미드를 지탱하는 벽돌은 근력, 균형감각, 유연성 등으로 이러한 기본 요소가 없으면 피라미드는 무너진다”고 말했다.
운동은 크게 유산소운동과 무산소운동으로 구분된다. 이는 운동 시 필요한 에너지원(ATP, 아데노신 삼인산)을 어떤 방법으로 만들어 공급하느냐에 따라 분류한 것이다. 일반적으로 이 두 가지 운동의 에너지 생산방식은 동시에 이루어지지만, 운동 강도와 지속시간에 따라 운동 시 관여 비율에 차이를 보이기 때문에 유산소운동과 무산소운동으로 구분한다.
유산소운동(aerobic exercise)은 몸 안에 최대한 많은 양의 산소를 공급시킴으로써 심장과 폐의 기능을 향상시키는 운동이다. 즉 운동시 발생하는 에너지 소비가 적절하고 충분한 산소의 공급을 조건으로 시행되는 신체의 지속적인 운동 부하를 의미한다. 따라서 유산소운동의 주요한 요건은 숨이 가쁘지 않는 상태에서 신체가 부하를 받게 되는 균형있는 호흡을 통해 얻는 운동방식이다.
유산소운동은 편안한 호흡을 지속하면서 일정시간 이상(20-60분) 지속적으로 실시할 때 운동 효과를 얻을 수 있다. 주로 심폐 지구력과 관련이 있으며, 지방을 줄여 비만을 해소하는 데 효과적으로 이용되는 운동방법이다. 유산소운동은 체계적이고 세밀한 계획 하에 무산소운동보다 탄수화물뿐만 아니라 지방도 에너지원으로 사용할 수 있는데 효과적일 수 있다.
유산소운동은 1968년 미국의 심장병 전문의인 케네스 쿠퍼가 심장병 치료를 위한 운동요법으로 고안하였다. 미국항공우주국에서 우주비행사의 신체적성 프로그램으로 이용되어 큰 호응을 얻은 뒤부터 민간단체의 예방의학적 차원에서 대중운동으로 실시하게 되었다. 국내에는 1974년 2월 YMCA 초청으로 내한한 쿠퍼 박사가 워크숍을 통해 소개하면서 보급되었다. 현재 심폐 지구력 강화 프로그램에 활용되고 있다.
유산소운동의 이점에는 △꾸준히 하면 안정 시 심박수와 혈압을 조절하는 데 도움을 준다 △혈액순환이 개선된다 △스트레스를 감소시킨다 △지방산을 주된 에너지로 사용할 수 있다 △근지구력이 향상된다 △체지방률을 낮춰준다 △심신을 활발하게 하는 원동력이 된다 △심신을 안정시킨다 △집중력이 높아진다 △뇌의 노화를 막아준다 등이 있다.
유산소운동의 강도는 목표 심박수에 맞춰 해야 효과가 극대화되고, 부상의 위험도 적다. 우선 자신의 최대 심박수(1분당 심박수)를 측정한다. (1)저강도 구간: 최대 심박수의 60% 이하인 구간으로 초보자에게 적합하다. (2)중강도 구간: 최대 심박수의 60-70%까지 상승시킨 구간으로 중급자에게 적합하다. (3)중/고강도 구간: 운동을 오래 지속할 수 없는 수준의 강도로 무산소운동 바로 직전이라 할 수 있다. 숙련자에게 적합하다. (4)고강도 구간: 최대 심박수의 85% 이상(무산소운동의 강도)을 수행하면, 에너지가 소멸되는 속도보다 젖산(lactic acid)이 근육에 쌓이는 속도가 더 빨라서 피로를 느끼게 된다.
유산소운동은 균형있게 잘 짜여진 호흡조건하에서라면 즐기는 모든 활동이 유산소운동에 포함될 수 있다. 운동 종류에는 걷기, 경보, 달리기, 자전거타기, 수영, 줄넘기, 에어로빅댄스, 등산, 경보, 댄스, 요가, 배드민턴, 탁구, 축구, 농구 등이 있다. 헬스장에서 러닝머신, 실내자전거, 스텝머신 등을 이용하여 실시하는 것도 유산소운동에 포함된다.
처음부터 너무 강도 높은 유산소운동을 하면 심장을 포함한 몸에 무리가 온다. 또한 새벽에 공복 상태로 과하게 유산소운동을 하는 것은 항노화(抗老化) 관점에선 좋지 않다. 따라서 시작 처음 몇 주 동안은 일주일에 2-3회, 1회 20-30분 정도로 시작하여 점차 횟수와 시간을 늘린다. 준비운동과 정리운동을 하고, 적절한 타이밍에 수분을 충분히 섭취해야 한다. 운동 도중에 몸에 통증이 느껴지거나 호흡이 곤란하면 운동을 즉시 멈춘다.
운동은 꾸준히 그리고 규칙적으로 하는 것이 좋다. 따라서 갑자기 강도를 높이거나 며칠씩 쉰 뒤 몰아서 하는 것은 좋지 않다. 일상생활 속에 포함된 운동이 장기적으로 봤을 때 가장 좋다. 전문가들은 유산소운동이 에너지대사의 소비효율과 신진대사의 안정궤도를 회복하거나 유지하는데 주요한 원리로 제시하고 있다. 또한 유산소운동의 특성상 호흡을 기준으로 움직임의 속도를 조절하는 과정은 자신의 체중을 도구로 인식하고 이를 사용하면 효율적이다.