무더위 이기는 최상의 명상법은?···’멍~’ 때린 채 ‘알아차림’

[아시아엔=천비키 멘탈코치, ‘본명상’ 코치] 만나는 이들에게 ‘명상가, 멘탈코치’라는 명함을 내밀면 제일 많이 받는 질문이 “명상은 어떻게 하는 건가요?”이다. 두번째로는 “중요한 시험, 발표, 면접이나 대회가 있는데 떨지 않는 방법은 무엇인가요?”다. 특히 운동선수들이 가져오는 필수 주제 중 하나는 불안감 극복과 기술력 향상이다.이런 문제를 명상과 멘탈코칭으로 해결할 수 있을까? 당연히 ‘예스’다.

명상을 수행의 관점에서 보면 크게 두 가지로 나눌 수가 있다. 집중 명상과 알아차림 명상이다. 이 방편으로 삶에서 일어나는 크고 작은 많은 일들을 해결할 수가 있다.

대부분의 사람들은 집중하는 힘의 중요성과 필요성, 그리고 효과에 대해 아는 것 같다. 이에 비해 알아차림 명상의 경우엔 어떻게 하는지, 왜 하는지, 심지어 효과마저도 의문을 품는다.

어떤 이는 “자신이 하는 행위를 모르는 사람도 있나요?”라며 반문도 하고, “알아차림을 했는데도 별로 달라진 것이 없어요”라고 말하기도 한다. 그럴 때 나는 이렇게 되묻곤 한다.

“TV시청이나 게임에 푹 빠져 시간 가는 줄 몰랐다가 시계를 본 순간 깜짝 놀란 적은 없는가?” “그 상황에서는 몰랐는데 잠자리에 누워 생각해보니 자신이 한 행위가 부끄러워서 ‘아뿔싸!’ 하며 이불 걷어차고 벌떡 일어난 적은 없는가?”

지나간 일에 후회가 많거나, 한참 시간이 지난 후 떠오르는 생각에 화가 많이 나는 사람들은 특히 알아차림의 능력이 더 필요하다고 할 수 있겠다. 현장에서 실시간으로 일어나는 일을 제대로 파악하지 못하면 뒤늦게 후회와 감정이 올라오기 때문이다.

살만하니 아프다는 사람들도 그렇다. 본래 아픔은 그 자리에 있었다. 돌볼 겨를 없이 긴장하며 살아서 전혀 몰랐던 것뿐이다. 알아차림은 이처럼 질병예방과 건강유지에도 영향을 미친다. 실전에서 떨거나 긴장하는 사람들도 마찬가지다. 자신의 신체 중 어디가 특히 긴장되는지, 어떤 상황에서 불안이 더 올라오며, 얼마만큼 커지는지 등도 알아차림의 힘을 통해 알 수 있는 영역이다.

개선하기가 정말 어려운 경우는 자신이 얼마나 긴장하고 있는지조차 모르는 사람들이다. 내가 맡았던 어떤 선수도 자신은 연습 때 전혀 떨지 않았는데 왜 실전에 들어가면 어이없이 지는지 모르겠다며 망연자실하였다. 알고 보니 문제는 본인이 시합 때 긴장하고 있다는 사실조차 모를 정도로 너무나 얼어붙어 있었던 것이다. 알아야 조절할 수 있다. 원하는 방향으로 통제할 수 있으며 변화할 수 있다.

그러면 어떻게 알아차림을 할까?

알아차림과 생각은 같은 것일까? 한마디로 알아차림은 생각과 다른 차원이다. 지금 바로 어떻게 다른지를 경험해 보자.

먼저 당신이란 존재에 대해 알아차려 보라. 숨을 들이키고 내뱉으며 그에 따라 움직이는 근육, 몸의 감각 등을 알아차린다. 호흡 소리도 알아차린다. 내부에서 일어나는 에너지 흐름도 알아차려 본다. 어떤 생각이 지나가는지도 알아차린다.

이번에는 당신이란 존재에 대해 ‘생각’을 해본다. 이름은 무엇이고, 성격은 어떠하며, 자신이 어떤 사람인지를 그야말로 ‘생각’해보라. 어떤 차이가 있는가? 알아차림은 지금, 현재에 일어난다. 오로지 현재만 있을 뿐이다. 알아차림의 또 다른 발견은 우리는 생각이나 개념을 통하지 않고도 사물의 본질을 알 수 있다는 것이다. 알아차림은 직접적인 앎이다. 지혜 또한 ‘아하!’라는 통찰의 알아차림으로 온다.

반면에 생각은 개념, 정보, 지식을 흡수하거나 생산하는 일을 한다. 대상의 추론, 평가, 분석 등도 생각이 하는 일이다. 생각의 기능은 우리가 살아가는데 중요하지만, 현대인이 겪는 고통이나 문제 대부분은 생각들로 인해 일어나는 경우가 많다. 현재에 머무르지 못하고 과거로 가서 후회하거나 예기치 않는 미래를 상상하며 불안을 느끼는 것도 생각으로 일어난다.

지나친 일반화, 생략, 자기중심적 견해 등으로 바르게 보지 못해 사실을 왜곡하여 겪는 고통도 생각으로 비롯된다. 지나치게 많은 생각은 강력한 스트레스를 만들기도 한다.

이에 비해 알아차림은 지금 현재 일어나는 일을 포착하고, 발견한다. 이 힘으로 습관이나 불안, 격한 감정 등도 조절할 수 있다. 잠시 알아차림 명상을 경험해 보자.

알아차림 명상법

1. 흩어졌던 의식을 한곳으로 모으기: 돋보기 렌즈를 통해 모은 한 점의 빛이 종이를 태우듯, 변화를 일으키려면 의식의 빛을 모아야 한다. 몸을 바로 편 후, 주의를 호흡에 둔다. 특히 날숨을 쉴 때마다 하나, 둘, 셋···. 열까지 숫자를 세며 온 몸의 긴장을 흘려버린다. 이후 배꼽에 주의를 준 뒤 배꼽으로 호흡한다는 편안한 느낌을 갖는다.

2. 대상을 있는 그대로 바라보기: 마음이 고요해지면 억눌렀던 생각이나 감정, 이미지, 기억들이 뭉게구름처럼 피어 올라온다. 그것들을 구름바라 보듯, 바라본다. 결코 단죄하거나 맞붙어 싸우고, 잊으려 애쓰지도 않는다. 그저 거기에 두고 지켜만 본다. 무엇이든 간에 일어나는 모든 것들은 지켜보기만 하는 것이다.

3. 격렬한 상태를 경험할 때 호흡하며 ‘응, 그래’ 하기: 지켜보다가 견디기 어려운 강렬한 감정상태를 경험하게 되면 ‘응, 그래’ 하고 받아주며 호흡으로 내뱉는다.

4. 감사하기: 변화가 일어났든, 아니든 당신의 의식은 새로운 차원으로 들어섰다. 하늘의 마음이 되어 알아차릴 수 있다는 자각 자체에 감사하며 마무리한다. 감사는 알아차림의 비옥한 마음 밭을 만들어 준다.

어느 날 밤, 수박이 너무 먹고 싶어 문 박차고 수박을 사러 나갈 태세였다. 하지만, 이 늦은 밤에 먹으면 숙면에 방해 되고, 다음날 몸이 무거울 것은 뻔한 일, 이성으로 제어를 했다. 하지만, 온 몸은 수박의 갈애로 찼다. 그 순간, 마음을 다 잡고 알아차림을 시작하였다. 마음속 떠오른 수박 이미지를 지긋이 바라보며 호흡을 뱉었다. 수박을 탐닉하는 그 에너지와 수박에 관한 생각들도 계속 지켜보며 흘려보냈다. ‘한번 먹어봐. 시원할거야’라는 유혹의 생각도, ‘먹으면 살쪄’라는 생각도, 중간에 동요되는 감정도 모두 지켜보았다. 그리고 마침내 다 사라지자, 마음에 고요와 희열이 올라왔다.

우리는 새로운 행동 습관을 만들기 위해 결심을 한다. 하지만, 결심이 작심삼일로 끝나는 경우가 종종 있다. 결심의 힘보다 더 강력한 힘이 바로 알아차림이다. 에너지를 덜 쓰면서도 변화를 일으키는 이 힘은 일어나는 모든 것을 허용하며, 사라질 때까지 지켜보는 것이다. 결국 모든 것은 지나가기 마련이다. 하늘의 마음으로 생각, 감정 등을 구름 지나가듯 지켜보는 한 그 모든 것들은 당신을 사로잡지 못할 것이다.